Nasveti za boljše počutje

Domov » Skrb za duševno zdravje » Nasveti za boljše počutje » Povej mi, kaj ješ, in povem ti, kako si

Povej mi, kaj ješ, in povem ti, kako si

Raziskave zadnjega desetletja so povzročile pravo revolucijo v dojemanju različnih vplivov na duševno zdravje, delovanje možganov in centralnega živčnega sistema v povezavi z delovanjem črevesja, ki je celo dobilo nadimek »naši drugi možgani«. Ta prispevek skuša  povzeti, kako zdravje oz. ravnovesje črevesne mikrobiote, skupne populacije mikroorganizmov v človeškem črevesju, vpliva na naše duševno počutje in kako lahko tudi s prehrano in prehranskim slogom vplivamo na izboljšanje ali poslabšanje različnih težav v duševnem zdravju.

Kraljevska pot med zgornjimi in spodnjimi možgani

Med »obojimi možgani« potuje zelo prometna »avtocesta«, ki ji strokovno rečemo možgansko-črevesna os. Ta povezava je dvosmerna: možgani svoje informacije  po njej neposredno pošiljajo v črevesje, črevesna mikrobiota pa neposredno odgovarja ali pošilja nove informacije možganom.1Komunikacija natančneje poteka preko treh poti: nevronske, enodkrine (žleze z notranjim izločanjem) in imunoregulatorne (uravnavanje imunskega odziva) – centralni živčni sistem neposredno vpliva na sestavo in delovanje črevesne mikrobiote, skozi avtonomni živčni sistem pa posredno preko uravnavanja gibanja in prehodnosti prebavne poti.13

Ker je mikrobiom, tj skupek vseh genov v črevesnih mikroorganizmih, nekaj, s čimer pridemo že na svet, ker ima svojo fiziologijo in patologijo in ker spremembe v njem vplivajo na celotno zdravje, lahko o njem govorimo kot o samostojnem telesnem organu.12 Mikrobiota je poleg tega pravi »svet v malem«: pri odrasli osebi povprečne teže (70 kg) jo namreč sestavlja preko 100 bilijard različnih mikroorganizmov, ki tehtajo približno 2 kg. Samo v tej količini bakterij je od 150 do 200-krat več genov kot v vseh človekovih lastnih celicah skupaj! 1, 11

Naš celotni genom je skoraj v celoti (vsaj 99 odstotkov) sestavljen iz genov mikroorganizmov.1 Malo za šalo, malo zares: ko torej rečemo, da smo potrti, anksiozni, depresivni – ali zadovoljni in optimistični – se to dogaja mikroorganizmom, ki nas naseljujejo.  Prav zato velja v primeru težav v duševnem zdravju poleg psihosocialnih intervencij namenjati več pozornosti tudi njim.

Kaj se zgodi, ko se ravnovesje mikrobiote poruši

Neravnovesje mikrobiote se danes povezuje š številnimi civilizacijskimi kroničnimi boleznimi, med katerimi so debelost, sladkorna bolezen, alergije, rak, nevrodegenerativne bolezni itd. Vse bolj pa je očitna tudi vzročna povezava tega neravnovesja z duševnim zdravjem.

Pri osebah z depresijo so med drugim odkrili specifične vzorce prisotnosti določenih tipov sevov bakterij2, ne pa pri osebah brez te bolezni, zaradi katere po podatkih WHO10 v svetu trpi približno 5 odstotkov odraslih ljudi.

Bakterije v črevesju poleg prebavljanja hrane proizvajajo in tvorijo tudi večino tistih živčnih prenašalcev ali nevrotransmiterjev, ki uravnavajo naše duševno počutje – nevromodulatorjev. Niso pa vse bakterije v črevesju enake – nekatere so sposobne ravnovesje skupnega delovanja tudi povsem porušiti. Posledice dlje trajajočega neravnovesja lahko občutimo kot različne bolezni, saj se zaradi tega sprožijo vnetni procesi v centralnem živčnem sistemu.3

Eden od zelo pomembnih »razpoloženjskih« nevrotransmitorjev je serotonin, ki pomaga regulirati spanje, apetit, razpoloženje in bolečine. Kar okoli 95 odstotkov ga nastane v prebavnem traktu, ki je obložen s stotinami milijonov nevronov, zato bi lahko dejali, da je prebavni sistem naš glavni usmerjevalec čustev. Delovanje teh nevronov je pri zdravem človeku pod vplivom več milijard »dobrih« bakterij, ki predstavljajo ščit pred »slabimi sorodnicami« in toksini. Preprečujejo nastajanje vnetnih procesov, izboljšujejo absorpcijo hranil iz hrane in aktivirajo »možgansko-črevesno avtocesto«.7

Prehranski slog kot antidepresiv?

Študije, ki so med seboj primerjale t. i. tradicionalne prehranske sloge (npr. mediteranski in japonski) s tipičnim »zahodnjaškim« slogom, kažejo na 25 do 35 odstotkov nižje tveganje za depresijo pri populacijah, ki se prehranjujejo tradicionalno. Zelo verjeten vzrok za to je za to prehrano značilna velika količina sadja, zelenjave, nepredelanih žitaric, rib in morske hrane ter zmerna količina mesa in mlečnih izdelkov. Hkrati skoraj ne vključuje visoko procesiranih in rafiniranih živil ter enostavnih sladkorjev, ki pa so mnogo bolj značilni za tipično zahodnjaško dieto. Neprocesirana živila so pogosto tudi fermentirana, kar jih uvršča med naravne probiotike.7

Črevesna mikrobiota pomembno vpliva že na sam razvoj centralnega živčnega sistema ter s tem na ravnovesje med duševnim zdravjem in boleznimi.4 Čeprav je zdravo mikrobioto težko konkretno opredeliti, na splošno velja, da jo odraža visoka raznovrstnost, številčnost in odpornost na neugodne okoliščine (npr. sposobnost okrevanja po terapiji z antibiotiki).1

Zadostna raznovrstnost mikrobiote je v veliki meri prav posledica tradicionalnih prehranskih slogov, ki torej pomagajo ohranjati mikrobiotsko ravnovesje in zadostno število protivnetnih bakterij, s tem pa preprečujejo vnetne procese v telesu, ki med drugim vodijo v depresijo, anksioznost, razpoloženjske motnje ter spremembe v cirkadianem ritmu. Novejše raziskave kažejo celo, da črevesni mikrobiom vpliva tudi na avtizem, shizofrenijo in Parkinsonovo bolezen.8,9

Kako lahko skrbimo za svojo črevesno mikrobito

Vsak od nas ima povsem unikaten mikrobiom in tudi unikatno črevesno mikrobioto, na katero vplivajo številni neposredni in posredni dejavniki. Med slednje prištevamo dednost, anatomske lastnosti našega črevesja, gestacijsko dobo, način rojstva (»naravni« porod ali carski rez) in staranje. Med dejavnike, na katere imamo več vpliva, pa predvsem spadajo metode prehranjevanja v zgodnjem otroštvu (dojenje in metode uvajanja trde hrane naprej), različna zdravila, okolje, v katerem živimo, življenjski slog, kultura, v kateri živimo, način prehranjevanja ter telesna teža.1

Za samo raznolikost mikrobiote in posledično zadostno količino »dobrih« bakterij se tako priporoča uživanje 1,2,6:

o	dovolj vlaknin, ki jih bakterije lahko uporabijo (stročnice, gomoljnice, čebula, česen, banane, artičoke, čičerika),
o	probiotičnih živil (jogurt, kefir, kislo mleko),
o	rastlinskih in živalskih beljakovin v ustreznem razmerju,
o	hrane, bogate z omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami (semena, ribe, avokado, oreščke, rastlinska olja z izjemo kokosovega in palminega olja)
o	zadosti mineralov in vitaminov iz različnih rastlinskih in živalskih virov,
o	rednih obrokov,
o	dovolj tekočine,
o	čim manj sladkorja in alkohola,
o	zmerne količine poživil (kofeina in teina).

Znanstveniki že govorijo tudi o t. i. psihobiotikih, skupinah probiotiokov, ki še posebej pomagajo pri izboljšanju stanj nekaterih duševnih motenj oz. bolezni, zlasti depresije in anksioznosti.5 Hkrati se zaradi posledic vpliva mikro in makrohranil na duševno zdravje vse bolj uveljavlja nova veja psihiatrije, to je t. i. prehranska psihiatrija.13

Seveda pa, če smo sočasno izpostavljeni hudemu ali dlje trajajočemu negativnemu stresu, neizpolnjujočim medosebnim odnosom, občutkom osamljenosti, telesni neaktivnosti, onesnaženemu bivanjskemu okolju, nas zgolj ustrezna prehrana in še tako zdrava dieta ne moreta obvarovati pred posledicami negativnih psihosocialnih ali socioekonomskih dejavnikov. Vsako stisko, težavo ali bolezen je potrebno reševati celostno, kar velja tudi za varovanje in krepitev zdravja, telesnega in duševnega.

Maruša Bertoncelj, univ. dipl. soc. ped.

Viri:

  1. About Gut Microbiota. Gut Microbiota 4 Health. Pridobljeno s: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
  2. Distinct Microbiome And Metabilites Linked With Depression. The Scientist (2020). Pridobljeno s: https://www.the-scientist.com/news-opinion/distinct-microbiome-and-metabolites-linked-with-depression-68249?utm_content=148601385&utm_medium=social&utm_source=facebook&hss_channel=fbp-212009668822281&fbclid=IwAR1Ei1279tdA_C5wBjtezU3VHY_6yC6Tsx14YpdRWAVtAIgvB98BBmaim1w
  3. Strandwitz P (2018). Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain research, 1693(Pt B), 128–133. Pridobljeno s:  https://doi.org/10.1016/j.brainres.2018.03.015
  4. Sharon, G., Sampson, T. R., Geschwind, D. H., & Mazmanian, S. K. (2016). The Central Nervous System and the Gut Microbiome. Cell, 167(4), 915–932. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.10.027
  5. Campbell K (2017). Psychobiotics, gut biomarkers, and the future of mental health. Gut Microbiota 4 Health. Pridobljeno s: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/psychobiotics-gut-biomarkers-future-mental-health/?search=mental%20health
  6. Vpliv prehrane na duševno zdravje. Varnost, zdravje, delo (2020). Pridobljeno s: https://www.evzd.si/wp-content/uploads/2020/10/Clanek_dusevno-zdravje_26.8.2020_F.pdf
  7. Selhub E (2020). Nutritional psychiatry: Your brain on food. Harvarda Helath Publishing. Pridobljeno s: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
  8. Fer S (2021). Mental health And Your Gut Microbiome. NeuroPseynce. Pridobljeno s: https://neuropsyence.net/2021/08/29/mental-health-and-your-gut-microbiome/?fbclid=IwAR0N0zIlI3soC0FaElrGpucgSMSw8dRTq8oSDTMq2DOLo8sPJaswDE7ZnHc
  9. Nikolova VL, Hall MRB, Hall LJ, Cleare AJ, Stone JM, Young AH. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2021;78(12):1343–1354. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.2573. Pridobljeno s: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2784328?utm_campaign=articlePDF&utm_medium=articlePDFlink&utm_source=articlePDF&utm_content=jamapsychiatry.2021.2573
  10. Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx).  http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019-permalink/d780dffbe8a381b25e1416884959e88b. Pridobljeno s: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
  11. Ferranti EP, Dunbar SB, Dunlop AL, Corwin EJ. 20 things you didn’t know about the human gut microbiome. J Cardiovasc Nurs. 2014;29(6):479-481. doi:10.1097/JCN.0000000000000166. Pridobljeno s: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191858/
  12. Baquero F, Nombela C. The microbiome as a human organ. Clin Microbiol Infect. 2012 Jul;18 Suppl 4:2-4. doi: 10.1111/j.1469-0691.2012.03916.x. PMID: 22647038.
  13. Horn J, Mayer DE, Chen S, Mayer EA. Role of diet and its effects on the gut microbiome in the pathophysiology of mental disorders. Transl Psychiatry. 2022 Apr 20;12(1):164. doi: 10.1038/s41398-022-01922-0. PMID: 35443740; PMCID: PMC9021202.

 

Scroll to Top
Skip to content