Poskrbimo za dober spanec
Skrb za kakovosten spanec je pomemben steber telesnega in duševnega zdravja ter osnovna človekova potreba. Spanec je več kot le čas za počitek, saj se med spanjem telo obnavlja, kopiči energijo in utrjuje spomine. Za dober spanec moramo upoštevati tako količino kot kakovost spanja.
Večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur neprekinjenega spanja. Potrebe po spanju se pri posameznikih sicer lahko nekoliko razlikujejo. Na to vpliva več dejavnikov, od genetske osnove do življenjskega sloga posameznika. Vseeno pa obstajajo splošna priporočila za posamezno življenjsko obdobje: novorojenčki potrebujejo med 12 in 18 ur spanja, otroci med 10 in 11 ur, mladostniki okrog 8,5 ure, medtem ko odrasli praviloma potrebujejo 8 ur spanja.
Poleg količine je pomembna tudi kakovost spanca, na katero vplivajo ura, ob kateri hodimo spat (priporočljivo pred 22. uro), potreben čas za uspavanje in morebitno prebujanje ponoči. Najbolj kakovosten spanec je tisti, po katerem imamo zjutraj občutek spočitosti in lahko optimalno delujemo skozi dan.
Kako spanje pripomore k duševnemu počutju?
Ustrezna količina in kakovost spanca pomembno prispevata h krepitvi imunske odpornosti, lažjemu prebolevanju bolezni, boljšemu razpoloženju in psihomotoričnim sposobnostim, zbranosti, telesni pripravljenosti in uravnavanju stresa. Že ena sama noč nezadostnega spanja se lahko naslednji dan odraža v težavah z ohranjanjem pozornosti, pomnjenjem, opravljanjem študijskih ali poklicnih obveznosti ter povišani razdražljivosti. Daljše obdobje nezadostnega spanja pa poveča verjetnost za razvoj telesnih bolezni (npr. zvišan krvni tlak) in duševnih motenj (npr. depresija, anksioznost, samomorilna nagnjenja).
Kakšen je potek spanja
Za dober spanec pa je dobro poznati zakonitosti spanja. Spanje je namreč aktiven proces, ki ima svoj značilen vzorec. V posameznem ciklu spanja se v 90-100 minutah ritmično izmenja pet različnih faz spanja, ki predstavljajo en cikel. Praviloma se vsako noč, drug za drugim, ponovijo trije do pet ciklov. Najprej nastopi mirno obdobje spanja, ki ga poznamo tudi po imenu neREM faza spanja. Znotraj te faze si sledijo štiri obdobja spanja: dremež, lahno, globoko in najgloblje spanje. Po okvirno eni uri spanja nastopi aktivno obdobje spanja, REM faza, ki je dobilo ime po značilnih hitrih očesnih gibih (ang. rapid eye movement).
NeREM faza se prične z znižanim srčnim utripom in telesno temperaturo ter z upočasnitvijo električne dejavnosti možganov. Upočasni se tudi mišična dejavnost, značilni pa so nenadni mišični krči ali občutek padanja. Ko preidemo v globoko in najgloblje spanje, se v možganih pojavijo veliki, močni možganski valovi. V tej fazi krvni pritisk pade, dihanje se upočasni in telesna temperatura se še bolj zniža. Takrat v telesu potekata regeneracija imunskega in srčno-žilnega sistema. V možganih v tem času prihaja do utrjevanja spominov.
REM faza se prične s pospešeno možgansko aktivnostjo, dihanje postane hitrejše in plitko, srčni utrip se pospeši, krvni pritisk ponovno naraste. To je faza, v kateri sanjamo in za nas predstavlja čustveno pomoč, saj predelujemo drobce informacij, ki smo jih prejeli čez dan. Faza REM spodbuja tudi ustvarjalnost in reševanje problemov.
Kdaj naj hodimo spat?
Že stari starši so nam govorili, da je vsaka ura pred polnočjo vredna dvakrat več kot po polnoči. Strokovnjaki pravijo, da se kakovost spanja tekom noči resnično spreminja. Medtem ko 90-minutni cikli spanja ostajajo stabilni, se spreminja razmerje med globokim spancem (neREM) in aktivnim, rahlim spancem (REM). NeREM spanje je dominantno v prvem delu noči, proti jutri pa je vedno več REM spanja. Čeprav imata obe fazi spanja svoje koristi, je za zdrav spanec pomembna zlasti faza globokega spanja, ki je najbolj krepilna za telo. Torej, če gremo v posteljo ob 3:00, se bomo najverjetneje zbudili utrujeni, ne glede na količino spanja.
Na vprašanje, kdaj naj hodimo spat, ne moremo odgovoriti z navedbo natančne ure. Med osmo uro zvečer in polnočjo imajo naši možgani najboljše pogoje za vse faze spanja, ki jih potrebujejo za optimalno delovanje. Za zdrav spanec namreč potrebujemo vse faze spanja, brez prekinitev. Tudi zbujanje je veliko lažje, kadar smo na koncu cikla, ko je spanje rahlejše. Predvsem je pomembno, da poslušamo svojo notranjo uro (oz. cirkadiani ritem), ki določa, kdaj naj spimo in kdaj bodimo budni. Preprosto vodilo je torej eno – pojdimo spat takrat, ko čutimo, da smo zaspani.
Nekaj konkretnih nasvetov za bolj kakovosten spanec:
- vzdržujmo enakomeren urnik spanja (vsak večer pojdimo v posteljo ob isti uri in vsako jutro vstanimo ob isti uri)
- čez dan bodimo čim bolj aktivni, vendar ne tik pred spanjem
- čez dan poskrbimo, da smo čim več izpostavljeni naravni svetlobi
- čez dan se izogibajmo dremanju
- izogibajmo se uporabi elektronskih naprav tik pred spanjem
- pred spanjem ne uživajmo mastne ali zelo sladke hrane
- vsaj 6 ur pred spanjem ne pijmo kofeinskih napitkov ali alkohola
- izogibajmo se kajenju in psihoaktivnim snovem
- vzpostavimo večerno rutino (npr. branje, tehnike sproščanja, dihalne vaje)
- poskrbimo, da je spalnica temna, tiha, prezračena, primerne temperature in brez elektronskih naprav
- posteljo uporabljajmo le za spanje, ne pa tudi za prehranjevanje ali opravljanje dela
- če ne moremo zaspati, umirimo misli z miselnimi vajami (npr. odštevanje 1000–7; naštevanje živali na M)
Na naslednjih povezavah si lahko preberete nekaj zanimivosti in priporočil za boljši spanec:
- koristne informacije in priporočila za dobro spanje na spletni strani NIJZ
- kaj lahko sami storimo za čim bolj kakovostno spanje
- priporočila in nasveti za boljši spanec nosečnic, dojenčkov, otrok in mladostnikov
- priporočila in nasveti za boljši spanec odraslih
Na voljo je tudi Zloženka s številnimi informacijami in nasveti.
Kaj če mi nič od zgoraj naštetega ne pomaga pri spanju?
Če vam zgornji nasveti za kakovosten spanec ne pomagajo in se zbujate neprespani, je smiselno poiskati pomoč pri strokovnjaku. Obstaja več oblik pomoči, ki pomagajo pri premagovanju težav s spanjem – npr. vedenjsko-kognitivna terapija. Za vašo dobrobit je pomembno, da si poiščete pomoč in se dobro naspite.
