Nasveti za boljše počutje

Domov » Pomagam sebi » Nasveti za boljše počutje » Poskrbimo za dober spanec

Poskrbimo za dober spanec

Skrb za kakovosten spanec je pomemben steber telesnega in duševnega zdravja ter osnovna človekova potreba. Spanec je več kot le čas za počitek, saj se med spanjem telo obnavlja, kopiči energijo in utrjuje spomine. Za dober spanec moramo upoštevati tako količino kot kakovost spanja.

Večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur neprekinjenega spanja. Potrebe po spanju se pri posameznikih sicer lahko nekoliko razlikujejo. Na to vpliva več dejavnikov, od genetske osnove do življenjskega sloga posameznika. Vseeno pa obstajajo splošna priporočila za posamezno življenjsko obdobje: novorojenčki potrebujejo med 12 in 18 ur spanja, otroci med 10 in 11 ur, mladostniki okrog 8,5 ure, medtem ko odrasli praviloma potrebujejo 8 ur spanja.


Poleg količine je pomembna tudi kakovost spanca, na katero vplivajo ura, ob kateri hodimo spat (priporočljivo pred 22. uro), potreben čas za uspavanje in morebitno prebujanje ponoči. Najbolj kakovosten spanec je tisti, po katerem imamo zjutraj občutek spočitosti in lahko optimalno delujemo skozi dan.

Kako spanje pripomore k duševnemu počutju?

Ustrezna količina in kakovost spanca pomembno prispevata h krepitvi imunske odpornosti, lažjemu prebolevanju bolezni, boljšemu razpoloženju in psihomotoričnim sposobnostim, zbranosti, telesni pripravljenosti in uravnavanju stresa. Že ena sama noč nezadostnega spanja se lahko naslednji dan odraža v težavah z ohranjanjem pozornosti, pomnjenjem, opravljanjem študijskih ali poklicnih obveznosti ter povišani razdražljivosti. Daljše obdobje nezadostnega spanja pa poveča verjetnost za razvoj telesnih bolezni (npr. zvišan krvni tlak) in duševnih motenj (npr. depresija, anksioznost, samomorilna nagnjenja).

Kakšen je potek spanja

Za dober spanec pa je dobro poznati zakonitosti spanja. Spanje je namreč aktiven proces, ki ima svoj značilen vzorec. V posameznem ciklu spanja se v 90-100 minutah ritmično izmenja pet različnih faz spanja, ki predstavljajo en cikel. Praviloma se vsako noč, drug za drugim, ponovijo trije do pet ciklov. Najprej nastopi mirno obdobje spanja, ki ga poznamo tudi po imenu neREM faza spanja. Znotraj te faze si sledijo štiri obdobja spanja: dremež, lahno, globoko in najgloblje spanje. Po okvirno eni uri spanja nastopi aktivno obdobje spanja, REM faza, ki je dobilo ime po značilnih hitrih očesnih gibih (ang. rapid eye movement).

NeREM faza se prične z znižanim srčnim utripom in telesno temperaturo ter z upočasnitvijo električne dejavnosti možganov. Upočasni se tudi mišična dejavnost, značilni pa so nenadni mišični krči ali občutek padanja. Ko preidemo v globoko in najgloblje spanje, se v možganih pojavijo veliki, močni možganski valovi. V tej fazi krvni pritisk pade, dihanje se upočasni in telesna temperatura se še bolj zniža. Takrat v telesu potekata regeneracija imunskega in srčno-žilnega sistema. V možganih v tem času prihaja do utrjevanja spominov.

REM faza se prične s pospešeno možgansko aktivnostjo, dihanje postane hitrejše in plitko, srčni utrip se pospeši, krvni pritisk ponovno naraste. To je faza, v kateri sanjamo in za nas predstavlja čustveno pomoč, saj predelujemo drobce informacij, ki smo jih prejeli čez dan. Faza REM spodbuja tudi ustvarjalnost in reševanje problemov.

Kdaj naj hodimo spat?

Že stari starši so nam govorili, da je vsaka ura pred polnočjo vredna dvakrat več kot po polnoči. Strokovnjaki pravijo, da se kakovost spanja tekom noči resnično spreminja. Medtem ko 90-minutni cikli spanja ostajajo stabilni, se spreminja razmerje med globokim spancem (neREM) in aktivnim, rahlim spancem (REM). NeREM spanje je dominantno v prvem delu noči, proti jutri pa je vedno več REM spanja. Čeprav imata obe fazi spanja svoje koristi, je za zdrav spanec pomembna zlasti faza globokega spanja, ki je najbolj krepilna za telo. Torej, če gremo v posteljo ob 3:00, se bomo najverjetneje zbudili utrujeni, ne glede na količino spanja.

Na vprašanje, kdaj naj hodimo spat, ne moremo odgovoriti z navedbo natančne ure. Med osmo uro zvečer in polnočjo imajo naši možgani najboljše pogoje za vse faze spanja, ki jih potrebujejo za optimalno delovanje. Za zdrav spanec namreč potrebujemo vse faze spanja, brez prekinitev. Tudi zbujanje je veliko lažje, kadar smo na koncu cikla, ko je spanje rahlejše. Predvsem je pomembno, da poslušamo svojo notranjo uro (oz. cirkadiani ritem), ki določa, kdaj naj spimo in kdaj bodimo budni. Preprosto vodilo je torej eno – pojdimo spat takrat, ko čutimo, da smo zaspani.

Nekaj konkretnih nasvetov za bolj kakovosten spanec:

  • vzdržujmo enakomeren urnik spanja (vsak večer pojdimo v posteljo ob isti uri in vsako jutro vstanimo ob isti uri)
  • čez dan bodimo čim bolj aktivni, vendar ne tik pred spanjem
  • čez dan poskrbimo, da smo čim več izpostavljeni naravni svetlobi
  • čez dan se izogibajmo dremanju
  • izogibajmo se uporabi elektronskih naprav tik pred spanjem
  • pred spanjem ne uživajmo mastne ali zelo sladke hrane
  • vsaj 6 ur pred spanjem ne pijmo kofeinskih napitkov ali alkohola
  • izogibajmo se kajenju in psihoaktivnim snovem
  • vzpostavimo večerno rutino (npr. branje, tehnike sproščanja, dihalne vaje)
  • poskrbimo, da je spalnica temna, tiha, prezračena, primerne temperature in brez elektronskih naprav
  • posteljo uporabljajmo le za spanje, ne pa tudi za prehranjevanje ali opravljanje dela
  • če ne moremo zaspati, umirimo misli z miselnimi vajami (npr. odštevanje 1000–7; naštevanje živali na M)

Na naslednjih povezavah si lahko preberete nekaj zanimivosti in priporočil za boljši spanec:

Na voljo je tudi Zloženka s številnimi informacijami in nasveti.

Kaj če mi nič od zgoraj naštetega ne pomaga pri spanju?

Če vam zgornji nasveti za kakovosten spanec ne pomagajo in se zbujate neprespani, je smiselno poiskati pomoč pri strokovnjaku. Obstaja več oblik pomoči, ki pomagajo pri premagovanju težav s spanjem – npr. vedenjsko-kognitivna terapija. Za vašo dobrobit je pomembno, da si poiščete pomoč in se dobro naspite.

 

Scroll to Top

Osebni zdravnik

Osebni zdravniki se kot »vratarji« v zdravstveni sistem srečujejo z najrazličnejšimi nujnimi situacijami in obstaja velika verjetnost, da je pred nami že pomagal drugi osebi, ki se je znašla v podobni hudi stiski. V tovrstnih primerih imajo osebni zdravniki pripravljen protokol, ki omogoči, da nam nudi najučinkovitejšo pomoč oziroma, da nam omogoči dostop do potrebnih strokovnjakov.

Spletno svetovanje in informiranje

Do svetovanja in informacij s strani strokovnjakov duševnega zdravja lahko dostopamo tudi na spletu. Vprašanja lahko zastavimo tudi anonimno, prav tako lahko opredelimo ali želimo, da je naše vprašanje ter odgovor strokovnjaka objavljen na spletni svetovalnici ali želimo, da nam odgovorijo zasebno.

Spletno svetovanje je namenjeno je predvsem nudenju nasvetov v primeru blažjih duševnih stisk, spodbujanju krepitve duševnega zdravja ter usmeritvi k strokovnemu viru pomoči v primeru bolj izraženih duševnih stisk ali nujnih primerih.

Različne spletne platforme za svetovanje in informiranje najdete na naslednji povezavi:

Telefonsko svetovanje

Če nismo prepričani, katera oblika pomoči bi bila najbolj primerna za nas, kje poiskati pomoč ali kako dostopati do pomoči, se lahko posvetujemo tudi preko telefona z različnimi svetovalci:

  • Klic v duševni stiski 01/520 99 00 (vsak dan med 19. in 7. uro zjutraj).
  • Zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 116 123 (24ur/ dan, vsak dan). Klic je brezplačen.
  • TOM telefon za otroke in mladostnike 116 111 (vsak dan med 12. in 20. uro). Klic je brezplačen.

Team v ambulanti družinske medicine (osebni zdravnik)

Pri iskanju primernega vira pomoči se lahko obrnemo na osebnega zdravnika. Ta nas bo na podlagi pogovora in ocene naših stisk usmeril naprej k primernemu strokovnjaku. Lahko nam izda napotnico za:

  • Psihološki ali klinično psihološki pregled
  • Specialistični pregled (pedopsihiatrični pregled, neuropsihološki pregled)
  • Psihiatrični pregled*

Za specialistični pregled osebni zdravnik izda napotnico, ko oceni, da za opredelitev naše duševne motnje ali učinkovitejše zdravljenje potrebujemo strokovnjaka z bolj poglobljenimi znanji na določenem področju.

Osebni zdravnik nas lahko tudi brez napotnice usmeri na:

  • Center za duševno zdravje odraslih (pričetek obravnave po 18. letu)
  • Psihiatrični pregled*
  • Preventivni program (npr. center za krepitev zdravja in zdravstveno-vzgojni center)

Z napotnim dokumentom (ni enako kot napotnica) vas lahko usmeri tudi v Center za krepitev zdravja ali zdravstveno vzgojni center na delavnico za krepitev duševnega zdravja in sicer:

  • Podpora pri spoprijemanju s tesnobo
  • Podpora pri spoprijemanju z depresijo

*Opomba: Zaradi boljšega spremljanja nekateri želijo, da so k njim na pregled napoteni s strani osebnega zdravnika, vendar ne vsi.

Psihiatrična ambulanta

Zdravnik specialist psihiater ugotovi in določi s katero obliko duševne motnje se soočamo (postavi diagnozo). Skupaj z nami pripravi načrt zdravljenja in tudi spremlja potek našega okrevanja. Po potrebi uvede zdravila in poskrbi, da ob tem prejmemo tudi psihoterapijo in izobraževanja na področju duševnega zdravja (psihoedukacija).

Za pregled pri zdravniku psihiatru se lahko odločimo po lastni presoji – torej brez napotnice. Prav tako pa nas na pregled lahko usmeri tudi osebni zdravnik z izdajo napotnice.

Centri za duševno zdravje otrok in mladostnikov (tudi brez napotnice)

Centri za duševno zdravje otrok in mladostnikov (CDZOM) delujejo v zdravstvenih domovih. Namenjeni so otrokom, mladostnikom do 19. leta in njihovim staršem, ki potrebujejo pomoč ali podporo pri reševanju duševnih stisk ali pri krepitvi duševnega zdravja. V CDZOM lahko otroka ali starše usmeri osebni zdravnik ali razvojni pediater, obiščete jo lahko tudi brez napotnice.

V CDZOM deluje multidisciplinarna ekipa, ki vključuje zdravnika specialista otroške in mladostniške psihiatrije, psihologa, specialista klinične psihologije, (kliničnega) logopeda, socialnega delavca, specialnega pedagoga, delovnega terapevta in diplomirano medicinsko sestro/zdravstvenika. Ti nudijo otroku ali mladostniku celostno obravnavo njihovih duševnih stisk ter pripravijo načrt zdravljenja.

Po potrebi CDZOM otroka ali mladostnika napoti na specialistični pregled ali usmeri na preventivne programe.

Več o CDZOM si lahko preberemo na naslednji povezavi.

Centri za krepitev zdravja / Zdravstvenovzgojni centri

Centri za krepitev zdravja (v nadaljevanju: CKZ) in Zdravstvenovzogojni centri (v nadaljevanju: ZVC), ki se nahajajo v vseh zdravstvenih domovih v Sloveniji, brezplačno (v sklopu obveznega zdravstvenega zavarovanja) nudijo različne delavnice za krepitev duševnega zdravja in sicer:

  • Tehnike sproščanja
  • Spoprijemanje s stresom
  • Zdravi odnosi
  • Podpora pri spoprijemanju s tesnobo
  • Podpora pri spoprijemanju z depresijo

Nudijo nam tudi pogovorne ure, kjer se lahko na individualni ravni z različnimi strokovnjaki posvetujemo kako okrepiti naše duševno zdravje.

Prvih treh delavnic se lahko udeležimo tako, da kontaktiramo enega izmed centrov ter se dogovorimo za obisk delavnic ali individualni posvet.

Na delavnici namenjeni podpori ob spoprijemanju s tesnobo in depresijo nas lahko napotijo tudi osebni zdravnik, patronažna medicinska sestra, psihiater, psiholog ali drug specialist, ki dela v zdravstveni dejavnosti. Lokacije ZVC in CKZ lahko najdemo na naslednji povezavi.

Centri za duševno zdravje odraslih (tudi brez napotnice)

Centri za duševno zdravje odraslih (CDZO) delujejo v zdravstvenih domovih in so namenjeni vsem starejšim od 18 let, ki se srečujejo z najrazličnejšimi težavami v duševnem zdravju. Za pogovor s strokovnjaki v CDZO se lahko odločimo po lastni presoji, saj za vstop ni potrebna napotnica.

V CDZO deluje multidisciplinarna ekipa, ki vključuje zdravnika psihiatra, psihologa, specialista klinične psihologije, socialnega delavca, delovnega terapevta in diplomirano medicinsko sestro/zdravstvenika. Ti nam nudijo celostno obravnavo naših duševnih stisk – vsak na svojem področju, ter skupaj z nami oblikujejo naš načrt zdravljenja.

Po potrebi nas CDZO napoti na specialistični pregled ali usmeri na preventivne programe.

Več od CDZO si lahko najdemo na naslednji povezavi.

Samoplačniška obravnava pri zasebnih izvajalcih

Po pomoč se lahko obrnemo tudi k strokovnjakom duševnega zdravja, ki imajo zasebno prakso. To so tako psihiatri, klinični psihologi, psihologi, kot tudi svetovalci in psihoterapevti. Obravnava pri zasebnih strokovnjakih duševnega zdravja je samoplačniška. Na primer, povprečna cena 50 minutne psihoterapije se giblje med 45 do 60 EUR.

Ker v Sloveniji še vedno ni urejene zakonodaje o psihoterapiji in psihološki dejavnosti, je pomembno, da smo pri izbiri zasebnega strokovnjaka previdni. Pri izbiri ustreznega in kakovostnega strokovnjaka nam lahko svetuje tudi strokovnjak duševnega zdravja, ki je zaposlen v javnem zdravstvu (npr. v Centru za duševno zdravje za odrasle, psihiatrični bolnišnici) ali osebni zdravnik.

Socialno-varstveni programi

Nevladne organizacije (v nadaljevanju NVO) izvajajo številne socialno-varstvene programe na področju duševnega zdravja, in sicer:

  • Programi medvrstniške podpore, kjer lahko najdemo podporo pri osebah z izkušnjami v težavah z duševnim zdravjem, ki so podobne našim;
  • Programi za okrevanje, ki vključujejo poklicno rehabilitacijo, usposabljanja za različna dela ter podporno zaposlovanje;
  • Bivanje s podporo, ki je namenjeno osebam, ki potrebujejo pomoč pri samostojnem bivanju
  • Programi za podporo pri vsakodnevnem življenju

Ker programi NVO na področju duševnega zdravja zajemajo tako široko paleto aktivnosti, so namenjeni tako osebam, ki imajo dolgotrajne težave v duševnem zdravju, kot tudi osebam, ki so se prvič srečale z duševnimi stiskami in iščejo podporo vrstnikov s podobnimi izkušnjami.

V Sloveniji na področju duševnega zdravja deluje več različnih NVO in sicer:

Kontakte vseh teh društev najdete na naši spletni strani pod Seznam virov pomoči v podpoglavju Seznam socialnovarstvenih programov na področju duševnega zdravja.

Centri za duševno zdravje odraslih

V kolikor se soočamo z hudo duševno stisko ali nasiljem, se lahko po pomoč obrnemo na najbližji Center za duševno zdravje odraslih. Lokacije najdete na spletni povezavi.

Multidisciplinarne ekipe strokovnjakov duševnega zdravja se pogosto srečujejo z nujnimi primeri in so tudi posebej usposobljene kako najbolj učinkovito nasloviti nastale nujne situacije.

Telefonsko svetovanje

V primeru duševne stiske lahko hitro in brezplačno dostopamo tudi do telefonske pomoči:

  • Klic v duševni stiski 01 520 99 00 (vsak dan med 19. in 7. uro zjutraj).
  • Zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 116 123 (24ur/ dan, vsak dan). Klic je brezplačen.
  • TOM telefon za otroke in mladostnike 116 111 (vsak dan med 12. in 20. uro). Klic je brezplačen.

Na voljo je tudi telefonsko svetovanje, ki je posebej usposobljeno za žrtve nasilja v sklopu Društva SOS:

  • Brezplačni SOS telefon, 24ur/dan: 080 11 55.
  • SOS osebno svetovanje: vsak delavnik od 9. do 15. ure: 031 699 333 (lahko vas pokličejo nazaj, da s klicem nimate stroškov; nudijo tudi pogovor s psihoterapevtko).

Center za psihološko svetovanje Posvet

Center za psihološko svetovanje Posvet nudi brezplačno psihološko svetovanje na različnih lokacijah po Sloveniji, tako za odrasle kot za mladostnike:
  • Lokacije svetovalnic za odrasle:
    • Ljubljana, Kranj, Postojna, Slovenj Gradec, Nova Gorica, Murska Sobota, Sevnica, Portorož, Idrija, Maribor, Zagorje ob Savi, Nove mesto, Tolmin, Ilirska Bistrica, Jesenice: naročanje na telefonski številki: 031 704 707, vsak delovni dan med 8. in 16.uro
    • Celje, Laško, Mozirje: naročanje na telefonski številki: 031 778 772, ponedeljek-četrtek 10.00-18.00h, petek 8.00-15.00
  • Lokacije svetovalnic za mladostnike od 14 do 18 let:
    • Ljubljana, Portorož: naročanje na telefonski številki: 031 704 707, vsak delovni dan med 8. in 16.uro
    • Celje: naročanje na telefonski številki: 031 778 772, ponedeljek-četrtek 10.00-18.00h, petek 8.00-15.00
Več o Posvetu si lahko preberete na njihovi spletni strani www.posvet.org ali pa jih kontaktirate preko elektronske pošte: info@posvet.org

Študentske psihološke svetovalnice

Slovenske univerze svojim študentom in zaposlenim nudijo psihološke svetovalnice. Te so namenjene vsem študentom, ki se soočajo s težkimi situacijami (na področju študija, medosebnih odnosov, itd.), potrebujejo pogovor ali nasvet kako naprej.

Več o psiholoških svetovalnici na svoji univerzi si preberi na naslednji povezavi:

Osebni pediater

Osebni pediatri se kot »vratarji« v zdravstveni sistem srečujejo z najrazličnejšimi nujnimi situacijami in obstaja velika verjetnost, da je pred nami že pomagal drugi osebi, ki se je znašla v podobni hudi stiski. V tovrstnih primerih imajo osebni zdravniki pripravljen protokol, ki omogoči, da nam nudi najučinkovitejšo pomoč oziroma, da nam omogoči dostop do potrebnih strokovnjakov.

Podporne ambulante regionalnega Centra za duševno zdravje otrok in mladostnikov

Pomoč lahko poiščemo v podpornih ambulantah regionalnega Centra za duševno zdravje otrok in mladostnikov – za urgentne napotitve:
  • Ljubljana:
    • Za otroke do 15. leta na Pediatrični kliniki, UKC Ljubljana, Bohoričeva ulica 20, ob delovnih dneh od 8.00 do 14.30, tel.št.: 01/522 37 00
    • Za mladostnike do 19. leta na Univerzitetni psihiatrični kliniki, Grablovičeva 44a, ob delovnih dneh od 8.00 do 14.30; telefon: 01/587 49 55
  • Maribor: za otroke in mladostnike na Kliniki za pediatrijo, UKC Maribor, Ljubljanska ulica 5, ob delovnih dneh od 8.00 do 14.30; 02/321 10 00

Dežurna pedopsihiatrična služba na varovanem oddelku za otroke in mladostnike

V kolikor nastopi huda duševna stiska ali se soočimo z nasiljem izven delovnega časa, se vedno lahko obrnemo tudi na dežurno pedopsihiatrično službo na varovanem oddelku za otroke in mladostnike Univerzitetne psihiatrične klinike v Ljubljani, Grablovičeva 44a, 01/5874 955.

Službe, ki obravnavajo nujna in krizna stanja

Nujna in krizna stanja obravnavajo nujna medicinska pomoč in psihiatrične bolnišnice. Nujna medicinska pomoč je na voljo v vsakem zdravstvenem domu in bolnišnici.

Psihiatrične bolnišnice, ki nudijo pomoč v nujnih in kriznih stanjih pa so na naslednjih lokacijah:

  • Ljubljana:
    • Urgentna psihiatrična ambulanta (vsak dan med 8.15 in 14.45 uro), Njegoševa 4 01/475 06 85
    • Dežurna psihiatrična služba – Center za mentalno zdravje (v popoldanskem in nočnem času), Zaloška 29 01/5874 900
  • Maribor: Psihiatrična urgentna ambulanta, UKC Maribor (od 8.00 do 8.00 naslednjega dne), Ob železnici 30 02/321 11 33
  • Vojnik: Psihiatrična bolnišnica Vojnik, psihiatrična dežurna – urgentna ambulanta, (vsak dan 24 ur, od 8. do 8.ure), Celjska cesta 37 03/780 01 00
  • Ormož: Psihiatrična bolnišnica Ormož, Ambulanta za nujne prve preglede (pregleda dežurni zdravnik), vsak dan od 10.00 do 15.00 ure, Ptujska cesta 33, 2270 Ormož 02/741 51 00

Spletni viri pomoči

Ko nismo prepričani katera oblika pomoči, je najbolj primerna za nas ali sploh kje začeti iskati pomoč, si lahko pomagamo z različnimi spletnimi stranmi, ki imajo nabor različnih virov pomoči:

Prav tako lahko za usmeritev povprašamo strokovnjake duševnega zdravja, ki svetujejo v spletnih svetovalnicah:

Skip to content