Nasveti za boljše počutje

Domov » Skrb za duševno zdravje » Nasveti za boljše počutje » Kako ravnati ob nenadnem občutku tesnobe, ko nas zagrabi panika

Kako ravnati ob nenadnem občutku tesnobe, ko nas zagrabi panika

Ljudje istim dogodkom pripisujemo različne pomene. V isti situaciji doživljamo različna čustva. Čustvo je naš psihofiziološki odziv na zunanjo ali notranjo spremembo, ki smo jo ocenili kot pomembno. Vsako čustvo je koristno, zato namesto o pozitivnih in negativnih čustvih raje govorimo o prijetnih in neprijetnih.

Med neprijetna čustva sodijo strahovi. Ti so lahko neposreden odziv na trenutno nevarnost (panika, groza) ali temeljijo na naši sposobnosti predvidevanja možnih prihodnjih dogodkov ali situacij (trema, zaskrbljenost, tesnoba).


Ko nas je strah, se v našem telesu vkopi obrambni mehanizem v smislu dileme ”boj ali beg”. Začutimo pospešeno bitje srca, spremeni se ritem dihanja, začutimo napetost mišic, občutimo suha usta, trese se nam glas in vsi ti znaki so izraz delovanja simpatičnega živčnega sistema. Njegova naloga je, da pripravi organizem za akcijo, s katero nas želi zaščititi. Ravno nasproten je parasimpatični živčni sistem, ki prevladuje v stanju sproščenosti in umirjenosti. Simpatični živčni sistem je imel v preteklosti jasno varovalno nalogo, saj nas je ubranil pred konkretno fizično nevarnostjo. Njegova aktivacija postane problematična takrat, kadar nas brani pred namišljeno nevarnostjo in nas ovira pri vsakodnevnem delovanju.

Strah nas varuje pred nevarnostjo. Panika je strah, ki ga občutimo, kadar vemo, kakšna je nevarnost, ne vemo pa, kakšna je rešitev. V situacijah, ki jih ocenimo za brezizhodne, občutimo grozo (npr. otrpnemo, zamrznemo), saj menimo, da rešitev ne obstaja.

Kadar življenjska situacija, ki se nam obeta, presega naše sposobnosti soočenja in spoprijemanja z njo, doživljamo tesnobo. Tesnoba nas motivira k iskanju varnosti, ki jo ustvarimo tako, da si omogočimo predvidljivost. Pri doživljanju tesnobe so ključne visoke zahteve, ki si jih postavimo sami (npr. kaj moramo ali česa ne smemo), ali jih pred nas postavlja okolje (npr. korona kriza, zahtevna služba, zahtevni odnosi…). Stopnjevanje tesnobnosti, pri čemer ima oseba v obdobju desetih minut vsaj štiri intenzivne telesne ali miselne simptome (npr. bolečina v prsih, trepetanje, pospešeno bitje srca, negativno ali brezupno razmišljanje), imenujemo panični napad.

Za razumevanje ukrepanja ob paničnih napadih je potrebno razumeti delovanje čustev. Doživljanje vsakega čustva ima predvidljiv potek: sprva narašča, doseže vrh in nato upada. Največja napaka pri obvladovanju paničnih napadov je umik v fazi naraščanja čustva. Beg iz navidezno ogrožajoče situacije nas v tistem trenutku pomiri, vendar na dolgi rok čustva panike le poslabša in jih celo pogojuje. Izogibanje situacijam utrjuje napačno prepričanje v možganih, da je situacija resnično nevarna. Boljši način spoprijemanja z neprijetnimi občutki je, da v situaciji zdržimo in se naučimo občutiti telesno dogajanje ter zaznati vsa neprijetna čustva.

Nekaj nasvetov za ravnanje v primeru paničnega napada (ali ob drugih močnih neprijetnih čustvih):

Vaje za umiritev čustev:

  • ne zbežimo iz situacije, ki v nas sproža neprijetna čustva;  
  • zavedajmo se, da je vse, kar občutimo, zgolj trenutno, in da vsako čustvo mine; kot prispodobo lahko vzamemo nevihto v naravi (vsaka nevihta mine);
  • prepoznajmo in imenujmo naša čustva (npr. ”to je strah”), saj se na tak način zamotimo in se hkrati opomnimo, da je vse, kar doživljamo, povsem normalno.

Vaje za preusmerjanje misli:

  • kadar pomislimo na najhujši možni scenarij, se skušajmo opomniti, da je v realnosti več možnih izidov;
  • skušajmo razlikovati med dejstvi in domišljijo (npr. ali se zares odzivamo na nekaj, kar se je zgodilo, ali se odzivamo na tisto, o čemer smo razmišljali oziroma česar se bojimo);
  • med vsakodnevnimi opravili se skušajmo izogniti premlevanju ene in iste teme ali skrbi; to lahko storimo na način, da se lotimo aktivnosti, ki zahtevajo vso našo pozornost (npr. pogovor z drugo osebo, šport, učenje novih veščin, poslušanje zanimivih predavanj);
  • ne skušajmo sami sebe prepričevati z racionalnimi argumenti, saj v močnih čustvenih stanjih nismo dovzetni za razumske razlage in na takšen način le izgubljamo čas in energijo;
  • pomislimo na kraj, prostor ali situacijo, kjer nam je prijetno in kjer se počutimo dobro (npr. sanjska plaža, najljubši kotiček); naše misli imajo namreč velik vpliv na naše počutje (npr. kadar razmišljamo o nečem žalostnem, postanemo otožni; kadar razmišljamo  o nečem lepem, se počutimo prijetno);
  • usmerimo pozornost k drugim ljudem, aktivnostim in si dovolimo biti manj produktivni.

Vaje za telesno sprostitev:

  • spremenimo telesno držo (vzravnajmo se, ramena potisnimo nazaj); postavitev našega telesa podzavestno vpliva na naše počutje in zaznavanje samega sebe; močne drže (postavitev, kjer odpremo prsni koš in prsa potisnemo naprej, dvignemo pogled in globoko vdihnemo tako, da zavzamemo več prostora) vplivajo na dvig samozavesti in energije, saj naši možgani takšno pozo povežejo z občutkom moči;
  • vdihnimo skozi nos in preštejmo do tri, nato zadržimo dih in preštejmo do šest, šele nato izdihnimo skozi usta in ponovno preštejmo do šest;
  • stisnimo in sprostimo pesti;
  • skušajmo se zavedati sebe in svoje okolice in na takšen način pomirimo naš živčni sistem; vključimo vse čute: ozavestimo stik stopal s podlago, poglejmo predmete okoli sebe in tri predmete poimenujmo ter opišimo, prisluhnimo zvokom v sobi, identificirajmo tri zvoke in jih opišimo, vprašajmo se, ali je v prostoru prisoten kakšen vonj/okus.

Z navedenimi tehnikami se pogosto zgolj zamotimo in ne prekinemo ”nevihte”, a tako lažje zdržimo z neprijetnimi čustvi in občutki, dokler se ne umirijo. Pomembno je, da zgoraj omenjene tehnike vadimo redno in še preden se pojavijo močna neprijetna čustva. Vaja bo tako manj zastrašujoča, hkrati pa nam bodo tehnike postopoma postale nekaj preprostega in vsakdanjega. Ko bomo v nekem trenutku potrebovali pomoč, bomo imeli ”rešitev” tako rekoč pri roki. 

Več o tematiki si lahko pogledate v predavanju klinične psihologinje Aleksandre P. Meško, na naslednji povezavi.

 

Scroll to Top Skip to content