Uporaba digitalnih naprav je v zadnjih desetletjih močno narasla, tako v Sloveniji kot po svetu. Vse cenejši in enostavnejši dostop do pametnih telefonov in internetne povezave nam omogoča neprekinjen stik z digitalnim svetom. V vsakem trenutku nam je na voljo nešteto privlačnih vsebin o skoraj katerikoli temi, najboljši filmi in knjige, v vsakem trenutku lahko stopamo v stik z ljudmi na drugem koncu sveta in spremljamo njihovo življenje ali se potopimo v katerega izmed vse bolj realističnih virtualnih svetov sodobnih videoiger. Mnoge digitalne tehnologije nam služijo kot platforme za zabavo, sprostitev ali ustvarjanje in nam omogočajo večjo delovno učinkovitost ter informiranost.

Ob vseh omenjenih prednostih digitalnih tehnologij je povsem razumljivo, da se je pri mnogih izmed nas uporaba digitalnih naprav v zadnjih letih močno povečala, k čemur je še dodatno prispevala epidemija COVID-19. Mnogim izmed nas se ob tem porajajo vprašanja kot so; kje je meja zdrave uporabe digitalnih naprav, kakšne posledice ima digitalna preobremenjenost, katere spletne vsebine so potencialno škodljive in kako uravnotežiti uporabo zaslonov z ostalimi dejavnostmi.

Zdrava raba tehnologije

Mnogim izmed nas se ob vse večji dostopnosti digitalnih tehnologij porajajo vprašanja, kot so: kje so meje zdrave uporabe digitalnih naprav, kakšne posledice ima digitalna preobremenjenost, katere spletne vsebine so potencialno škodljive in kako uravnotežiti uporabo zaslonov z ostalimi dejavnostmi.

K zdravi in uravnoteženi rabi digitalnih naprav lahko v pomembni meri prispevamo sami. Četudi nam naše digitalne navade še ne povzročajo večjih težav v vsakdanjem delovanju, bo za mnoge izmed nas koristno, da sledimo priporočilom za zdravo rabo tehnologije. Tako bomo karseda učinkovito omejili potencialne škodljive učinke digitalnih naprav in poskrbeli, da tehnologija služi nam in ne obratno. Kaj pa v resnici pomeni zdrava raba tehnologije?

Priporočila za zdravo rabo tehnologije:

Kakovostne spletne vsebine

Ko uporabljamo internet, poskušajmo prepoznati in uporabljati kakovostne spletne vsebine. Takšne, ki nimajo pretiranih vizualnih ali zvočnih učinkov, nas izobražujejo ali informirajo, spodbujajo našo kreativnost, domišljijo, aktivno sodelovanje in razvoj določenih sposobnosti. Dobre spletne vsebine nimajo pretirano negativnega tona, spoštujejo našo zasebnost in ne vsebujejo elementov zasvajanja, npr. avtomatsko predvajanje naslednjega posnetka, funkcija neskončnega drsenja (»scrolling«), vsiljivo pošiljanje obvestil, prilagajanje prikazanih vsebin na podlagi uporabnikovih podatkov ipd.

Namenska raba digitalnih tehnologij

Digitalne tehnologije uporabljajmo namensko. Izogibajmo se rutinskemu preverjanju obvestil na telefonu in uporabi digitalnih naprav iz dolgčasa. Ob začetku uporabe naprave jasno določimo, s kakšnim ciljem tokrat napravo uporabljamo. Obvestila svojih digitalnih naprav med delovnim časom in spanjem utišajmo – tako bomo naprave uporabljali zgolj takrat, ko jim bomo sami odmerili svoj prosti čas.

Osredotočenost na zdrave navade

Svoje dneve načrtujmo tako, da bo vsak dan zapolnjen z dejavnostmi, ki so za nas najpomembnejše. Namesto, da se osredotočamo na zmanjševanje našega časa na napravah, se osredotočimo na to, da bo vsak naš dan vseboval dovolj časa za spanje, čas za delovno produktivnost, čas za družino in prijatelje, čas za telesno aktivnost, čas za higieno in prehranjevanje ter čas za interesne dejavnosti, ki nas veselijo. Če bodo te dejavnosti naša prioriteta, bomo zaznali spontano zmanjšanje zatekanja k digitalnim napravam in jih večinsko uporabljali kot podporo našim prioritetnim dejavnostim.

Spremljanje časa za zasloni

Spremljajmo čas, ki ga preživimo za zasloni. Pametni telefoni omogočajo spremljanje dnevnega časa uporabe, tako telefona na splošno kot posameznih aplikacij, s funkcijo Digitalno dobro počutje (Android) oziroma Čas zaslona (iOS). Brezplačne aplikacije z isto funkcionalnostjo najdete tudi za računalnike, tablice ali druge naprave. Če zaznate pretirano uporabo določene aplikacije je priporočljivo, da si otežite dostop do nje (npr. odstranite bližnjico, se izpišete iz računa, ali aplikacijo izbrišete in jo nazaj namestite, ko jo zares potrebujete). Nazadnje so koristna tudi opozorila ob dnevnem prekoračenju časovnega limita uporabe določene aplikacije ali naprave, ali onemogočen dostop do določene spletne strani do naslednjega dne. 

Družinska pravila uporabe naprav

Postavite družinska pravila uporabe digitalnih naprav. Priporočamo določitev ure, po kateri vsi člani gospodinjstva naprave ugasnejo, postelja naj bo prostor brez zaslonov, skupni obroki so priložnost za druženje brez zaslonov, televizija naj ne bo vklopljena za ozadje, po koncu uporabe naj se naprave ugasnejo, po enourni uporabi naprave si vzamemo odmor ipd. Družinski načrt uporabe lahko naredite na naslednji povezavi.

Posledice prekomerne rabe digitalnih naprav

Zaradi novosti področja morebitni škodljivi učinki prekomerne rabe digitalnih naprav še niso zanesljivo dokazani, čeprav se nakazuje njihov obstoj. Predvsem pri najmlajših se prekomerna raba tehnologije povezuje z zaostanki na področju socialnega, gibalnega in čustvenega razvoja.

Prekomerna raba digitalnih naprav pa ima lahko enega ali več neželenih učinkov za posameznika tudi v odraslosti:

• Sedeč življenjski slog s premalo gibanja in telesne dejavnosti
• Nereden ritem spanja in primanjkovanje spanja
• Nezdravo prehranjevanje in zanemarjanje osebne higiene
• Upad motivacije za vsakodnevne dejavnosti
• Poslabšanje šolskega uspeha ali delovne učinkovitosti
• Poslabšanje odnosov z družino ali prijatelji
• Zmanjšana sposobnost koncentracije
• Tveganje za razvoj digitalne zasvojenosti

Digitalna zasvojenost

V mladostništvu in odraslosti lahko prekomerna uporaba digitalnih naprav sčasoma preraste v (nekemično oziroma vedenjsko) zasvojenost. O vedenjski zasvojenosti govorimo takrat, ko posameznik z določenim vedenjem (npr. igranjem videoiger) ne zmore prenehati kljub zavedanju, da mu to vedenje škodi. To vedenje prevzame središčno vlogo v njegovem življenju in postane prioriteta pred drugimi pomembnimi življenjskimi področji, kot so šola, delo, družina, prijatelji in interesne dejavnosti. Vzorci zasvojenosti se lahko pojavijo tudi ob različnih oblikah rabe interneta kot so igranje videoiger, uporaba družbenih omrežij, spletno nakupovanje, spletne igre na srečo, spletna pornografija ali pridobivanje informacij na spletu. Digitalna zasvojenost je po svojem učinku lahko enako škodljiva kot zasvojenosti s psihoaktivnimi snovmi (drogami).

Spodaj navajamo nekaj opozorilnih znakov, ki lahko nakazujejo na digitalno zasvojenost:

• Poraba večine svojega prostega časa za določeno spletno aktivnost
• Nenehno razmišljanje o spletni aktivnosti
• Nezmožnost nadziranja ali prenehanja spletne aktivnosti
• Negativna čustvena reakcija ob nezmožnosti dostopa do spletne aktivnosti
• Izguba zanimanja za prejšnje hobije in prostočasne dejavnosti
• Ogrožanje svojega učnega uspeha ali dela zaradi spletne aktivnosti
• Izguba pomembnega odnosa zaradi spletne aktivnosti
• Uporaba spletne aktivnosti za razbremenitev svojega negativnega razpoloženja

Kako si lahko pomagam?

V kolikor čutiš, da ti pretirana raba digitalnih naprav povzroča stisko in škodljivo učinkuje na pomembna področja tvojega življenja (npr. na tvoje delo, zdravje ali odnose z družino), je zelo pomembno, da o tem spregovoriš in si poiščeš pomoč. O svojih težavah lahko spregovoriš z osebnim zdravnikom, ki ti bo svetoval in te po potrebi napotil k ustreznim strokovnjakom. Obrneš se lahko tudi na najbližji Center za duševno zdravje , kjer deluje skupina strokovnjakov s področja duševnega zdravja. Pogosto je koristno tudi, da svoje težave zaupaš kateremu od svojih bližnjih ali prijateljev, ki ti lahko nudijo oporo v tvojem domačem okolju in pri vsakodnevnih dejavnostih.

Nazadnje pa so ti lahko v pomoč tudi nekatere nevladne organizacije, ki nudijo pomoč prav na področju digitalne zasvojenosti:

• Zavod Nora, Center sodobnih zasvojenosti Logout
• Društvo Projekt Človek
• Zavod Pelikan – Karitas
• Društvo za mlade Indijanez – Center Šteker
• Društvo Žarek Upanja
• Inštitut VIR –  socialna rehabilitacija, raziskovanje in razvoj, zavod
• Labirint – Center za pomoč, terapijo in socialno rehabilitacijo zasvojenih

Kako pomagati drugemu?

Ko prepoznamo, da nekdo od naših bližnjih pogosto uporablja digitalne naprave, se najprej vprašajmo, če ta oseba zares potrebuje našo pomoč. Tudi če nekdo za računalnikom redno preživi večji del svojega dneva, to še ne pomeni, da je digitalno zasvojen ali da doživlja kakršnokoli stisko. Če presodimo, da ima posameznik težave z uravnavanjem lastne uporabe digitalnih naprav in da problematika močno posega na druga pomembna življenjska področja, priporočamo, da se z njim najprej pogovorimo. Naš pristop naj bo razumevajoč in brez kakršnegakoli obsojanja in vzbujanja krivde. Naši morebitni predsodki in pretirana kritičnost lahko osebi zgolj škoduje in poslabša naš odnos z njo. Izrazimo našo skrb in osebo vprašamo, če in kako ji lahko pomagamo. Pozanimajmo se o njenih digitalnih aktivnostih in o tem, na katere njene potrebe te aktivnosti odgovarjajo (npr. potreba po druženju, premagovanju izzivov, svobodnem odločanju itd.). Skupaj z osebo lahko načrtujemo, kako iste potrebe zadovoljiti z drugimi dejavnostmi, ki osebo veselijo. Koristno je tudi, da se o tematiki informiramo, npr. preko zanesljivih virov informacij na spletu.