Telesna dejavnost je pomemben del zdravega načina življenja, ki bistveno prispeva k telesnemu in duševnemu zdravju. Pri telesni dejavnosti ni cilj, da postanemo vrhunski športniki, temveč da pri gibanju poslušamo svoje telo, razpoložljiv čas in naše telesne zmožnosti.

Redna telesna dejavnost zmanjša verjetnost razvoja kroničnih bolezni in prekomerne telesne mase, krepi kosti in mišice. Prispeva tudi k zmanjšanju simptomov anksioznosti, depresije, hiperkinetične motnje (ADHD) in stresa. Telesna dejavnost dobro vpliva na naše splošno počutje, samopodobo, kakovost spanca, spomin in pozornost. Redno gibanje izboljša kakovost našega življenja, saj preko telesne moči in vzdržljivosti krepimo tudi optimistično naravnanost (npr. uvidimo, da lahko premagujemo ovire v življenju – tako telesne kot psihološke).

Kako sem lahko telesno dejaven/a ob natrpanem urniku in pomanjkanju časa?

Telesna dejavnost se ne navezuje le na športno rekreativno udejstvovanje v prostem času, ampak lahko vključuje tudi vsakdanja opravila, kot so sesanje, pomivanje oken, delo na vrtu, dvigovanje in nošenje bremen (vrečk z živili iz trgovine, košar s perilom,…) , igranje s hišnim ljubljenčkom, itd. Pri tem lahko razmislimo o načinih, kako gibanje čim manj vsiljivo vpeljemo v naš vsakdan, da zadostimo različnim potrebam, ki jih imamo. Na primer, s sprehodom v naravi z bližnjo osebo lahko »ujamemo štiri muhe na en mah«, saj telesna dejavnost dobro vpliva na telesno zdravje, izboljšanje duševnega počutja (npr. sproščujoč učinek narave in svežega zraka), krepitev socialne mreže (npr. druženje ob telesni dejavnosti) in ustrezen odmik od uporabe tehnologije. Odlična izbira je lahko tudi aktivni transport, kar pomeni, da se odpravimo v službo/šolo ali po opravkih in nazaj raje peš ali s kolesom oziroma s skirojem, namesto, da se vozimo z avtom oziroma z drugimi motoriziranimi oblikami transporta.   

Dobro si je izbrati takšno telesno dejavnost, ki nas veseli, saj jo bomo lažje ohranjali tudi v obdobjih slabšega počutja ali natrpanega urnika. Začnemo lahko že z manjšimi dejanji, kot je pometanje dvorišča in druga domača opravila, kasneje pa se lahko pridružimo vodenim vadbam ali telovadbo obiskujemo s prijateljem. Če zaradi mnogih obveznosti nimamo časa za šport ali telesno vadbo, lahko telesno dejavnost vključimo v naš vsakdan in začnemo s povečevanjem števila dnevnih korakov– na primer iz avtobusa izstopimo eno postajo prej in preostali del poti prepešačimo, izberemo hojo po stopnicah namesto vožnje z dvigalom, sedenje prekinjamo z vmesnimi aktivnostmi (npr. se sprehodimo do tiskalnika ali do pitnika oziroma gremo napolnit steklenico z vodo, telefonske pogovore in krajše sestanke opravimo stoje ali skozi hojo, izvedemo kratek aktivni odmor) itd.

Koliko telesne dejavnosti potrebujemo za boljše duševno zdravje?

Že nekaj telesne dejavnosti je bolje kot nič, vendar več gibanja prinaša več koristi za zdravje. Več telesne dejavnosti in manj sedenja lahko koristita vsakomur.

Otroci in mladostniki naj bodo vsak dan v tednu v povprečju vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni. Telesna dejavnost naj bo večinoma aerobna. V telesno dejavnost naj vsaj 3-krat na teden vključijo visoko intenzivno aerobno telesno dejavnost in tiste oblike telesne dejavnosti, ki krepijo mišice in kosti.

Za znatne koristi za zdravje pa se odraslim priporoča vsaj 150-300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75-150 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti oziroma kombinacijo obeh intenzivnosti. Ena minuta teka je npr. primerljiva z dvema minutama zmerno hite hoje. Pri zmerno intenzivni telesni dejavnosti se ogrejemo, začnemo nekoliko pospešeno dihati, občutimo nekaj napora, ampak še vedno lahko pogovarjamo brez zajemanja sape. Za visoko intenzivno telesno dejavnost pa je značilno, da se precej ogrejemo, se zadihamo in spotimo ter med govorjenjem moramo zajeti sapo. Vsaj 2 ali večkrat na teden se priporoča izvajanje tudi vaje za krepitev mišic zmerne do večje intenzivnosti.

Starejšim odraslim (65 let in več) se za izboljšanje funkcionalnih sposobnosti in preprečevanje padcev priporoča vsaj 3 ali večkrat na teden izvajanje raznolike več-komponentne telesne dejavnosti zmerne ali večje intenzivnosti. Bolj ko bomo telesno dejavni, več energije bomo imeli in lažje bomo prešli na daljši čas telesne dejavnosti.

Pomembno je, da se zavedamo, da vsak gib šteje, zato bodimo aktivni vsi, vsepovsod in vsak dan.

Telesna dejavnost blaži posledice duševnih motenj

Sodobne raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost zmanjša verjetnost za razvoj depresije, hkrati pa blaži simptome že obstoječe. Telesna dejavnost krepi naš imunski sistem, zmanjša stopnjo vnetij v telesu, poveča vnos kisika v možgane in poviša sproščanje hormonov v možganih, ki nižajo depresivno počutje. Posledično se počutimo bolj umirjene, hkrati pa se dvigne naše duševno blagostanje. Z ohranjanjem redne telesne dejavnosti lahko znatno zmanjšamo verjetnost, da bi se depresija ponovno pojavila.

Ob telesni dejavnosti poskrbimo tudi za varnost

Redna telesna dejavnost ima veliko pozitivnih učinkov na naše telesno in duševno zdravje. Ob tem pa moramo vedno poskrbeti za svojo varnost (npr. primerna obutev in oblačila ter oprema, ki so prilagojeni glede na vrsto športno rekreativne dejavnosti in prostor oziroma okolje izvedbe). Ravno tako moramo upoštevati svojo telesno pripravljenost, trenutno raven telesne dejavnosti, zdravstveno stanje, starost in počutje.

Pazimo, da ne pretiravamo in poslušamo svoje telo ter smo pozorni na opozorilne znake pretirane telesne vadbe kot so npr. nesposobnost pogovarjanja med vadbo, izmučenost, kronična utrujenost, bolečine, slabost, vrtoglavica, motnje srčnega ritma, težko dihanje, nesposobnost končati vadbo, nespečnost po vadbi.

Začetnikom in kroničnim bolnikom priporočamo, da predhodno opravijo preventivni pregled v ambulanti izbranega osebnega zdravnika in si predhodno testirajo svojo telesno pripravljenost v Centrih za krepitev zdravja ali Zdravstvenovzgojnih centrih, ki se nahajajo v sklopu vseh zdravstvenih domov po Sloveniji.

Če je telesna dejavnost začela vplivati na naše vsakodnevno življenje (npr. slabše opravljamo študijske ali delovne obveznosti, zaradi telovadbe zanemarjamo druženje s prijatelji), ali če ne zmoremo zmanjšati količine telesne dejavnosti, ne da bi ob tem imeli slabo vest ali doživljali stisko, je možno, da gre za katerega od prvih pokazateljev motnje hranjenja, ki se imenuje bigoreksija nervoza. V tem primeru je priporočljivo poiskati strokovno pomoč.

Nekaj priporočil glede telesne dejavnosti, lahko najdete na naslednji povezavi.