Kadar se soočamo z anksiozno motnjo, pogosto občutimo tesnobo, živčnost, zaskrbljenost in napetost. Ker so ti občutki močni, intenzivni, trajajo dolgo časa in se pojavljajo tudi v situacijah, ki takšnega odziva ne zahtevajo, bistveno znižujejo kakovost našega življenja. Pri obvladovanju anksioznih motenj si lahko v veliki meri pomagamo sami. Sprememba življenjska stila, zdrave navade ali enostavne tehnike sproščanja so učinkoviti načini za zmanjšanje vpliva omenjenih simptomov.

V nadaljevanju navajamo nekaj nasvetov.   

Zdrav življenjski slog 

Zdrav način življenja prispeva k ohranjanju dobrega počutja in pomaga pri premagovanju simptomov anksioznih motenj (tesnobe, skrbi, napetosti …). V prvi vrsti poskrbimo za dober spanec. Priporočljivo je, da spimo vsaj 8 ur na noč in vzdržujemo enakomeren ritem spanja. Za dober spanec je pomembno, da se čez dan dovolj gibamo (zlasti v naravi) in smo čim manj izpostavljeni zaslonom elektronskih naprav. Gibanje pomaga tudi do boljše drže (npr. ramena potisnjena nazaj), kar neposredno vpliva na boljše počutje. Poleg spanja in gibanja je ključnega pomena tudi zdrava prehrana. Poskrbimo za vsaj pet obrokov na dan, skušajmo jesti zdravo in raznoliko hrano. Poleg zdrave prehrane, primerne telesne dejavnosti (vsaj nekajkrat na teden) in spanja so ključnega pomena zdrave navade. Skušajmo opustiti kajenje in nadzirajmo uživanje alkoholnih pijač in kofeina.

Druženje in prostočasne aktivnosti

Za spodbujanje dobrega počutja in zmanjšanje neprijetnih občutkov je pomembno ohranjanje odnosov, ki nas izpopolnjujejo (z družino, prijatelji …) in polnijo z energijo. Tudi prostočasne dejavnosti nam pomagajo, da odmislimo trenutne skrbi, kar vpliva na zmanjšanje napetosti in občutkov tesnobe. Ko se zaposlimo z dejavnostmi, ki zahtevajo vso našo pozornost (npr. pogovor z drugo osebo, šport, učenje novih veščin, poslušanje zanimivih predavanj …), prekinemo krog naših misli, ki se vrtijo okoli ene in iste obremenjujoče teme.

Tehnike sproščanja

Sproščanje pozitivno vpliva na telesno in duševno zdravje. Poleg interesnih aktivnosti in hobijev, ki nas veselijo in posledično razbremenjujejo, nam do sprostitve lahko pomagajo tudi učinkovite in vsem dostopne tehnike sproščanja, katere si lahko ogledate na naslednji povezavi.

Razumevanje delovanja čustev

Za razumevanje ukrepanja ob neprijetnih občutkih (npr. ob tesnobi) je treba razumeti delovanje čustev. Vsako čustvo, ki ga doživljamo, ima predvidljiv potek: sprva narašča, doseže vrh in nato upada. Največja napaka pri obvladovanju tesnobe je umik v fazi naraščanja čustva. Če vzdržimo in ga sprejmemo ter ne ukrepamo ob prvih znakih naraščanja neprijetnega čustva, ustvarimo priložnost, da lahko intenzivnost čustva popusti sama od sebe. Beg iz na videz ogrožajoče situacije nas lahko v danem trenutku sicer pomiri, vendar se na dolgi rok anksioznost le poslabša. Izogibanje soočanja namreč v naših možganih utrjuje prepričanje, da je situacija, ki se ji želimo izogniti, resnično nevarna. Pa temu sploh ni tako. Boljši način spoprijemanja z neprijetnimi občutki je, da v situaciji vzdržimo, počakamo, da postanejo čustva manj intenzivna, in se tako lažje umirimo.

Iskanje miselnih napak

Zavedajmo se, da naše misli vplivajo na to, kako se počutimo in vedemo. V našem mišljenju se lahko pojavlja kopica napačnih predstav, prepričanj, pogledov in zaključkov, zaradi katerih se prepogosto obremenjujemo in jih samodejno jemljemo kot resnične. Pomembno je, da se zavedamo, da so misli zgolj misli in se pogosto razlikujejo od dejstev. Kadar na neko situacijo pogledamo z drugega zornega kota, se lahko spremenijo tudi naša čustva in doživljanje. Izogibajmo se posploševanju (npr. vedno se mi dogajajo slabe stvari), črno-belemu razmišljanju (npr. moj mož je najboljši/najslabši – brez vmesnih možnosti), osredotočanju na zgolj negativne okoliščine (npr. dobila sem zaposlitev, vendar ni v mojem kraju) in prehitremu zaključevanju (npr. ni me poklical/a nazaj, gotovo me ne mara …).

Miselnim pastem se lahko izognemo tako, da poiščemo dejstva. Vprašajmo se, ali obstajajo dokazi, ki naše mišljenje podpirajo, ali smo pomislili na vse okoliščine, ali smo že bili v takšni situaciji kdaj prej, kaj bi rekli prijatelju, če bi razmišljal tako kot razmišljamo mi, kaj je najhujše, kar se nam lahko zgodi. Skušajmo razlikovati med dejstvi in domišljijo (npr. ali se odzivamo na nekaj, kar se je v resnici zgodilo, ali se odzivamo na tisto, o čemer smo zgolj razmišljali). Šele, ko preverimo dejstva, ko se osredotočimo na objektivne informacije in jih primerjamo s svojimi mislimi, lahko svoji presoji zaupamo. To pa posledično zmanjša intenzivnost naših občutkov tesnobe.

Pogovor z bližnjo osebo

Zelo koristno je, če se o svojih skrbeh in občutkih pogovorimo z nekom, ki mu zaupamo in nas bo poslušal. Velikokrat nam odleže že, ko o svojih občutkih spregovorimo na glas, saj nas ne tiščijo več v notranjosti. Koristno je, če oseba, s katero se pogovarjamo, poda svoje mnenje in/ali nasvet za našo situacijo. Pogosto nam bližnji nudijo dobre nasvete, saj si želijo, da bi se počutili bolje. Prav tako ni nič narobe, če bližnjega prosimo, da nas odpelje na pogovor k strokovnjaku. Verjetno bo tudi bližnji osebi odleglo, ko bomo jasno izrazili, kaj potrebujemo, in ji tega ne bo treba ugibati.

Strokovna podpora in zdravljenje

Vztrajanje v procesu zdravljenja je zelo pomembno na poti do okrevanja. Strokovnjak nam bo prisluhnil in za nas izbral ustrezno zdravljenje. Pomembno je, da smo do strokovnjaka iskreni, saj nam le tako lahko nudi najboljšo pomoč, ki jo v tistem trenutku potrebujemo. Pri zdravljenju imamo aktivno vlogo tudi sami. S strokovnjakom namreč usklajujemo pričakovanja in sklenemo dogovor glede ciljev, pogostosti srečanj, terminov in tako sodelujemo v procesu zdravljenja. Pri vsem tem je zelo pomembna naša motiviranost za spremembo na bolje.

Dodatni viri informacij:

• Podrobnejše informacij za boljše razumevanje anksioznih motenj in napotke za lažje spoprijemanje najdete v publikaciji Anksiozne motnje (poglavje Kaj lahko storimo sami).
• Predstavitev različnih oblik anksioznosti in nasveti kako si lahko sami pomagamo so na voljo v drugem delu priročnika Stres in anksioznost.
• Vsebine o premagovanju in zdravljenju anksioznih motenj si lahko ogledate v publikaciji Ko te strese stres (na 42. strani).
• Uporabne informacije o anksioznih motnjah najdete tudi v Vodiču po motnjah razpoloženja.
• Številne uporabne informacije o anksioznosti najdete tudi na portalu Ne boj se.