Spoprijemanje s težavami in stiskami

Domov » Pomagam sebi » Spoprijemanje s težavami in stiskami » Anksioznost (tesnoba)

Anksioznost (tesnoba)

Kadar se soočamo z anksiozno motnjo, pogosto občutimo tesnobo, živčnost, zaskrbljenost in napetost. Ker so ti občutki močni, intenzivni, trajajo dolgo časa in se pojavljajo tudi v situacijah, ki takšnega odziva ne zahtevajo, bistveno znižujejo kakovost našega življenja. Pri obvladovanju anksioznih motenj si lahko v veliki meri pomagamo sami. Sprememba življenjska stila, zdrave navade ali enostavne tehnike sproščanja so učinkoviti načini za zmanjšanje vpliva omenjenih simptomov.


V nadaljevanju navajamo nekaj nasvetov.   

Zdrav življenjski slog 

Zdrav način življenja prispeva k ohranjanju dobrega počutja in pomaga pri premagovanju simptomov anksioznih motenj (tesnobe, skrbi, napetosti …). V prvi vrsti poskrbimo za dober spanec. Priporočljivo je, da spimo vsaj 8 ur na noč in vzdržujemo enakomeren ritem spanja. Za dober spanec je pomembno, da se čez dan dovolj gibamo (zlasti v naravi) in smo čim manj izpostavljeni zaslonom elektronskih naprav. Gibanje pomaga tudi do boljše drže (npr. ramena potisnjena nazaj), kar neposredno vpliva na boljše počutje. Poleg spanja in gibanja je ključnega pomena tudi zdrava prehrana. Poskrbimo za vsaj pet obrokov na dan, skušajmo jesti zdravo in raznoliko hrano. Poleg zdrave prehrane, primerne telesne dejavnosti (vsaj nekajkrat na teden) in spanja so ključnega pomena zdrave navade. Skušajmo opustiti kajenje in nadzirajmo uživanje alkoholnih pijač in kofeina.

Druženje in prostočasne aktivnosti

Za spodbujanje dobrega počutja in zmanjšanje neprijetnih občutkov je pomembno ohranjanje odnosov, ki nas izpopolnjujejo (z družino, prijatelji …) in polnijo z energijo. Tudi prostočasne dejavnosti nam pomagajo, da odmislimo trenutne skrbi, kar vpliva na zmanjšanje napetosti in občutkov tesnobe. Ko se zaposlimo z dejavnostmi, ki zahtevajo vso našo pozornost (npr. pogovor z drugo osebo, šport, učenje novih veščin, poslušanje zanimivih predavanj …), prekinemo krog naših misli, ki se vrtijo okoli ene in iste obremenjujoče teme.

Tehnike sproščanja

Sproščanje pozitivno vpliva na telesno in duševno zdravje. Poleg interesnih aktivnosti in hobijev, ki nas veselijo in posledično razbremenjujejo, nam do sprostitve lahko pomagajo tudi učinkovite in vsem dostopne tehnike sproščanja, katere si lahko ogledate na naslednji povezavi.

Razumevanje delovanja čustev

Za razumevanje ukrepanja ob neprijetnih občutkih (npr. ob tesnobi) je treba razumeti delovanje čustev. Vsako čustvo, ki ga doživljamo, ima predvidljiv potek: sprva narašča, doseže vrh in nato upada. Največja napaka pri obvladovanju tesnobe je umik v fazi naraščanja čustva. Če vzdržimo in ga sprejmemo ter ne ukrepamo ob prvih znakih naraščanja neprijetnega čustva, ustvarimo priložnost, da lahko intenzivnost čustva popusti sama od sebe. Beg iz na videz ogrožajoče situacije nas lahko v danem trenutku sicer pomiri, vendar se na dolgi rok anksioznost le poslabša. Izogibanje soočanja namreč v naših možganih utrjuje prepričanje, da je situacija, ki se ji želimo izogniti, resnično nevarna. Pa temu sploh ni tako. Boljši način spoprijemanja z neprijetnimi občutki je, da v situaciji vzdržimo, počakamo, da postanejo čustva manj intenzivna, in se tako lažje umirimo.

Iskanje miselnih napak

Zavedajmo se, da naše misli vplivajo na to, kako se počutimo in vedemo. V našem mišljenju se lahko pojavlja kopica napačnih predstav, prepričanj, pogledov in zaključkov, zaradi katerih se prepogosto obremenjujemo in jih samodejno jemljemo kot resnične. Pomembno je, da se zavedamo, da so misli zgolj misli in se pogosto razlikujejo od dejstev. Kadar na neko situacijo pogledamo z drugega zornega kota, se lahko spremenijo tudi naša čustva in doživljanje. Izogibajmo se posploševanju (npr. vedno se mi dogajajo slabe stvari), črno-belemu razmišljanju (npr. moj mož je najboljši/najslabši – brez vmesnih možnosti), osredotočanju na zgolj negativne okoliščine (npr. dobila sem zaposlitev, vendar ni v mojem kraju) in prehitremu zaključevanju (npr. ni me poklical/a nazaj, gotovo me ne mara …).

Miselnim pastem se lahko izognemo tako, da poiščemo dejstva. Vprašajmo se, ali obstajajo dokazi, ki naše mišljenje podpirajo, ali smo pomislili na vse okoliščine, ali smo že bili v takšni situaciji kdaj prej, kaj bi rekli prijatelju, če bi razmišljal tako kot razmišljamo mi, kaj je najhujše, kar se nam lahko zgodi. Skušajmo razlikovati med dejstvi in domišljijo (npr. ali se odzivamo na nekaj, kar se je v resnici zgodilo, ali se odzivamo na tisto, o čemer smo zgolj razmišljali). Šele, ko preverimo dejstva, ko se osredotočimo na objektivne informacije in jih primerjamo s svojimi mislimi, lahko svoji presoji zaupamo. To pa posledično zmanjša intenzivnost naših občutkov tesnobe.

Pogovor z bližnjo osebo

Zelo koristno je, če se o svojih skrbeh in občutkih pogovorimo z nekom, ki mu zaupamo in nas bo poslušal. Velikokrat nam odleže že, ko o svojih občutkih spregovorimo na glas, saj nas ne tiščijo več v notranjosti. Koristno je, če oseba, s katero se pogovarjamo, poda svoje mnenje in/ali nasvet za našo situacijo. Pogosto nam bližnji nudijo dobre nasvete, saj si želijo, da bi se počutili bolje. Prav tako ni nič narobe, če bližnjega prosimo, da nas odpelje na pogovor k strokovnjaku. Verjetno bo tudi bližnji osebi odleglo, ko bomo jasno izrazili, kaj potrebujemo, in ji tega ne bo treba ugibati.

Strokovna podpora in zdravljenje

Vztrajanje v procesu zdravljenja je zelo pomembno na poti do okrevanja. Strokovnjak nam bo prisluhnil in za nas izbral ustrezno zdravljenje. Pomembno je, da smo do strokovnjaka iskreni, saj nam le tako lahko nudi najboljšo pomoč, ki jo v tistem trenutku potrebujemo. Pri zdravljenju imamo aktivno vlogo tudi sami. S strokovnjakom namreč usklajujemo pričakovanja in sklenemo dogovor glede ciljev, pogostosti srečanj, terminov in tako sodelujemo v procesu zdravljenja. Pri vsem tem je zelo pomembna naša motiviranost za spremembo na bolje.

Dodatni viri informacij:

  • Podrobnejše informacij za boljše razumevanje anksioznih motenj in napotke za lažje spoprijemanje najdete v publikaciji Anksiozne motnje (poglavje Kaj lahko storimo sami).
  • Predstavitev različnih oblik anksioznosti in nasveti kako si lahko sami pomagamo so na voljo v drugem delu priročnika Stres in anksioznost.
  • Vsebine o premagovanju in zdravljenju anksioznih motenj si lahko ogledate v publikaciji Ko te strese stres (na 42. strani).
  • Uporabne informacije o anksioznih motnjah najdete tudi v Vodiču po motnjah razpoloženja.
  • Številne uporabne informacije o anksioznosti najdete tudi na portalu Ne boj se.

 

Scroll to Top

Osebni zdravnik

Osebni zdravniki se kot »vratarji« v zdravstveni sistem srečujejo z najrazličnejšimi nujnimi situacijami in obstaja velika verjetnost, da je pred nami že pomagal drugi osebi, ki se je znašla v podobni hudi stiski. V tovrstnih primerih imajo osebni zdravniki pripravljen protokol, ki omogoči, da nam nudi najučinkovitejšo pomoč oziroma, da nam omogoči dostop do potrebnih strokovnjakov.

Spletno svetovanje in informiranje

Do svetovanja in informacij s strani strokovnjakov duševnega zdravja lahko dostopamo tudi na spletu. Vprašanja lahko zastavimo tudi anonimno, prav tako lahko opredelimo ali želimo, da je naše vprašanje ter odgovor strokovnjaka objavljen na spletni svetovalnici ali želimo, da nam odgovorijo zasebno.

Spletno svetovanje je namenjeno je predvsem nudenju nasvetov v primeru blažjih duševnih stisk, spodbujanju krepitve duševnega zdravja ter usmeritvi k strokovnemu viru pomoči v primeru bolj izraženih duševnih stisk ali nujnih primerih.

Različne spletne platforme za svetovanje in informiranje najdete na naslednji povezavi:

Telefonsko svetovanje

Če nismo prepričani, katera oblika pomoči bi bila najbolj primerna za nas, kje poiskati pomoč ali kako dostopati do pomoči, se lahko posvetujemo tudi preko telefona z različnimi svetovalci:

  • Klic v duševni stiski 01/520 99 00 (vsak dan med 19. in 7. uro zjutraj).
  • Zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 116 123 (24ur/ dan, vsak dan). Klic je brezplačen.
  • TOM telefon za otroke in mladostnike 116 111 (vsak dan med 12. in 20. uro). Klic je brezplačen.

Team v ambulanti družinske medicine (osebni zdravnik)

Pri iskanju primernega vira pomoči se lahko obrnemo na osebnega zdravnika. Ta nas bo na podlagi pogovora in ocene naših stisk usmeril naprej k primernemu strokovnjaku. Lahko nam izda napotnico za:

  • Psihološki ali klinično psihološki pregled
  • Specialistični pregled (pedopsihiatrični pregled, neuropsihološki pregled)
  • Psihiatrični pregled*

Za specialistični pregled osebni zdravnik izda napotnico, ko oceni, da za opredelitev naše duševne motnje ali učinkovitejše zdravljenje potrebujemo strokovnjaka z bolj poglobljenimi znanji na določenem področju.

Osebni zdravnik nas lahko tudi brez napotnice usmeri na:

  • Center za duševno zdravje odraslih (pričetek obravnave po 18. letu)
  • Psihiatrični pregled*
  • Preventivni program (npr. center za krepitev zdravja in zdravstveno-vzgojni center)

Z napotnim dokumentom (ni enako kot napotnica) vas lahko usmeri tudi v Center za krepitev zdravja ali zdravstveno vzgojni center na delavnico za krepitev duševnega zdravja in sicer:

  • Podpora pri spoprijemanju s tesnobo
  • Podpora pri spoprijemanju z depresijo

*Opomba: Zaradi boljšega spremljanja nekateri želijo, da so k njim na pregled napoteni s strani osebnega zdravnika, vendar ne vsi.

Psihiatrična ambulanta

Zdravnik specialist psihiater ugotovi in določi s katero obliko duševne motnje se soočamo (postavi diagnozo). Skupaj z nami pripravi načrt zdravljenja in tudi spremlja potek našega okrevanja. Po potrebi uvede zdravila in poskrbi, da ob tem prejmemo tudi psihoterapijo in izobraževanja na področju duševnega zdravja (psihoedukacija).

Za pregled pri zdravniku psihiatru se lahko odločimo po lastni presoji – torej brez napotnice. Prav tako pa nas na pregled lahko usmeri tudi osebni zdravnik z izdajo napotnice.

Centri za duševno zdravje otrok in mladostnikov (tudi brez napotnice)

Centri za duševno zdravje otrok in mladostnikov (CDZOM) delujejo v zdravstvenih domovih. Namenjeni so otrokom, mladostnikom do 19. leta in njihovim staršem, ki potrebujejo pomoč ali podporo pri reševanju duševnih stisk ali pri krepitvi duševnega zdravja. V CDZOM lahko otroka ali starše usmeri osebni zdravnik ali razvojni pediater, obiščete jo lahko tudi brez napotnice.

V CDZOM deluje multidisciplinarna ekipa, ki vključuje zdravnika specialista otroške in mladostniške psihiatrije, psihologa, specialista klinične psihologije, (kliničnega) logopeda, socialnega delavca, specialnega pedagoga, delovnega terapevta in diplomirano medicinsko sestro/zdravstvenika. Ti nudijo otroku ali mladostniku celostno obravnavo njihovih duševnih stisk ter pripravijo načrt zdravljenja.

Po potrebi CDZOM otroka ali mladostnika napoti na specialistični pregled ali usmeri na preventivne programe.

Več o CDZOM si lahko preberemo na naslednji povezavi.

Centri za krepitev zdravja / Zdravstvenovzgojni centri

Centri za krepitev zdravja (v nadaljevanju: CKZ) in Zdravstvenovzogojni centri (v nadaljevanju: ZVC), ki se nahajajo v vseh zdravstvenih domovih v Sloveniji, brezplačno (v sklopu obveznega zdravstvenega zavarovanja) nudijo različne delavnice za krepitev duševnega zdravja in sicer:

  • Tehnike sproščanja
  • Spoprijemanje s stresom
  • Zdravi odnosi
  • Podpora pri spoprijemanju s tesnobo
  • Podpora pri spoprijemanju z depresijo

Nudijo nam tudi pogovorne ure, kjer se lahko na individualni ravni z različnimi strokovnjaki posvetujemo kako okrepiti naše duševno zdravje.

Prvih treh delavnic se lahko udeležimo tako, da kontaktiramo enega izmed centrov ter se dogovorimo za obisk delavnic ali individualni posvet.

Na delavnici namenjeni podpori ob spoprijemanju s tesnobo in depresijo nas lahko napotijo tudi osebni zdravnik, patronažna medicinska sestra, psihiater, psiholog ali drug specialist, ki dela v zdravstveni dejavnosti. Lokacije ZVC in CKZ lahko najdemo na naslednji povezavi.

Centri za duševno zdravje odraslih (tudi brez napotnice)

Centri za duševno zdravje odraslih (CDZO) delujejo v zdravstvenih domovih in so namenjeni vsem starejšim od 18 let, ki se srečujejo z najrazličnejšimi težavami v duševnem zdravju. Za pogovor s strokovnjaki v CDZO se lahko odločimo po lastni presoji, saj za vstop ni potrebna napotnica.

V CDZO deluje multidisciplinarna ekipa, ki vključuje zdravnika psihiatra, psihologa, specialista klinične psihologije, socialnega delavca, delovnega terapevta in diplomirano medicinsko sestro/zdravstvenika. Ti nam nudijo celostno obravnavo naših duševnih stisk – vsak na svojem področju, ter skupaj z nami oblikujejo naš načrt zdravljenja.

Po potrebi nas CDZO napoti na specialistični pregled ali usmeri na preventivne programe.

Več od CDZO si lahko najdemo na naslednji povezavi.

Samoplačniška obravnava pri zasebnih izvajalcih

Po pomoč se lahko obrnemo tudi k strokovnjakom duševnega zdravja, ki imajo zasebno prakso. To so tako psihiatri, klinični psihologi, psihologi, kot tudi svetovalci in psihoterapevti. Obravnava pri zasebnih strokovnjakih duševnega zdravja je samoplačniška. Na primer, povprečna cena 50 minutne psihoterapije se giblje med 45 do 60 EUR.

Ker v Sloveniji še vedno ni urejene zakonodaje o psihoterapiji in psihološki dejavnosti, je pomembno, da smo pri izbiri zasebnega strokovnjaka previdni. Pri izbiri ustreznega in kakovostnega strokovnjaka nam lahko svetuje tudi strokovnjak duševnega zdravja, ki je zaposlen v javnem zdravstvu (npr. v Centru za duševno zdravje za odrasle, psihiatrični bolnišnici) ali osebni zdravnik.

Socialno-varstveni programi

Nevladne organizacije (v nadaljevanju NVO) izvajajo številne socialno-varstvene programe na področju duševnega zdravja, in sicer:

  • Programi medvrstniške podpore, kjer lahko najdemo podporo pri osebah z izkušnjami v težavah z duševnim zdravjem, ki so podobne našim;
  • Programi za okrevanje, ki vključujejo poklicno rehabilitacijo, usposabljanja za različna dela ter podporno zaposlovanje;
  • Bivanje s podporo, ki je namenjeno osebam, ki potrebujejo pomoč pri samostojnem bivanju
  • Programi za podporo pri vsakodnevnem življenju

Ker programi NVO na področju duševnega zdravja zajemajo tako široko paleto aktivnosti, so namenjeni tako osebam, ki imajo dolgotrajne težave v duševnem zdravju, kot tudi osebam, ki so se prvič srečale z duševnimi stiskami in iščejo podporo vrstnikov s podobnimi izkušnjami.

V Sloveniji na področju duševnega zdravja deluje več različnih NVO in sicer:

Kontakte vseh teh društev najdete na naši spletni strani pod Seznam virov pomoči v podpoglavju Seznam socialnovarstvenih programov na področju duševnega zdravja.

Centri za duševno zdravje odraslih

V kolikor se soočamo z hudo duševno stisko ali nasiljem, se lahko po pomoč obrnemo na najbližji Center za duševno zdravje odraslih. Lokacije najdete na spletni povezavi.

Multidisciplinarne ekipe strokovnjakov duševnega zdravja se pogosto srečujejo z nujnimi primeri in so tudi posebej usposobljene kako najbolj učinkovito nasloviti nastale nujne situacije.

Telefonsko svetovanje

V primeru duševne stiske lahko hitro in brezplačno dostopamo tudi do telefonske pomoči:

  • Klic v duševni stiski 01 520 99 00 (vsak dan med 19. in 7. uro zjutraj).
  • Zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 116 123 (24ur/ dan, vsak dan). Klic je brezplačen.
  • TOM telefon za otroke in mladostnike 116 111 (vsak dan med 12. in 20. uro). Klic je brezplačen.

Na voljo je tudi telefonsko svetovanje, ki je posebej usposobljeno za žrtve nasilja v sklopu Društva SOS:

  • Brezplačni SOS telefon, 24ur/dan: 080 11 55.
  • SOS osebno svetovanje: vsak delavnik od 9. do 15. ure: 031 699 333 (lahko vas pokličejo nazaj, da s klicem nimate stroškov; nudijo tudi pogovor s psihoterapevtko).

Center za psihološko svetovanje Posvet

Center za psihološko svetovanje Posvet nudi brezplačno psihološko svetovanje na različnih lokacijah po Sloveniji, tako za odrasle kot za mladostnike:
  • Lokacije svetovalnic za odrasle:
    • Ljubljana, Kranj, Postojna, Slovenj Gradec, Nova Gorica, Murska Sobota, Sevnica, Portorož, Idrija, Maribor, Zagorje ob Savi, Nove mesto, Tolmin, Ilirska Bistrica, Jesenice: naročanje na telefonski številki: 031 704 707, vsak delovni dan med 8. in 16.uro
    • Celje, Laško, Mozirje: naročanje na telefonski številki: 031 778 772, ponedeljek-četrtek 10.00-18.00h, petek 8.00-15.00
  • Lokacije svetovalnic za mladostnike od 14 do 18 let:
    • Ljubljana, Portorož: naročanje na telefonski številki: 031 704 707, vsak delovni dan med 8. in 16.uro
    • Celje: naročanje na telefonski številki: 031 778 772, ponedeljek-četrtek 10.00-18.00h, petek 8.00-15.00
Več o Posvetu si lahko preberete na njihovi spletni strani www.posvet.org ali pa jih kontaktirate preko elektronske pošte: info@posvet.org

Študentske psihološke svetovalnice

Slovenske univerze svojim študentom in zaposlenim nudijo psihološke svetovalnice. Te so namenjene vsem študentom, ki se soočajo s težkimi situacijami (na področju študija, medosebnih odnosov, itd.), potrebujejo pogovor ali nasvet kako naprej.

Več o psiholoških svetovalnici na svoji univerzi si preberi na naslednji povezavi:

Osebni pediater

Osebni pediatri se kot »vratarji« v zdravstveni sistem srečujejo z najrazličnejšimi nujnimi situacijami in obstaja velika verjetnost, da je pred nami že pomagal drugi osebi, ki se je znašla v podobni hudi stiski. V tovrstnih primerih imajo osebni zdravniki pripravljen protokol, ki omogoči, da nam nudi najučinkovitejšo pomoč oziroma, da nam omogoči dostop do potrebnih strokovnjakov.

Podporne ambulante regionalnega Centra za duševno zdravje otrok in mladostnikov

Pomoč lahko poiščemo v podpornih ambulantah regionalnega Centra za duševno zdravje otrok in mladostnikov – za urgentne napotitve:
  • Ljubljana:
    • Za otroke do 15. leta na Pediatrični kliniki, UKC Ljubljana, Bohoričeva ulica 20, ob delovnih dneh od 8.00 do 14.30, tel.št.: 01/522 37 00
    • Za mladostnike do 19. leta na Univerzitetni psihiatrični kliniki, Grablovičeva 44a, ob delovnih dneh od 8.00 do 14.30; telefon: 01/587 49 55
  • Maribor: za otroke in mladostnike na Kliniki za pediatrijo, UKC Maribor, Ljubljanska ulica 5, ob delovnih dneh od 8.00 do 14.30; 02/321 10 00

Dežurna pedopsihiatrična služba na varovanem oddelku za otroke in mladostnike

V kolikor nastopi huda duševna stiska ali se soočimo z nasiljem izven delovnega časa, se vedno lahko obrnemo tudi na dežurno pedopsihiatrično službo na varovanem oddelku za otroke in mladostnike Univerzitetne psihiatrične klinike v Ljubljani, Grablovičeva 44a, 01/5874 955.

Službe, ki obravnavajo nujna in krizna stanja

Nujna in krizna stanja obravnavajo nujna medicinska pomoč in psihiatrične bolnišnice. Nujna medicinska pomoč je na voljo v vsakem zdravstvenem domu in bolnišnici.

Psihiatrične bolnišnice, ki nudijo pomoč v nujnih in kriznih stanjih pa so na naslednjih lokacijah:

  • Ljubljana:
    • Urgentna psihiatrična ambulanta (vsak dan med 8.15 in 14.45 uro), Njegoševa 4 01/475 06 85
    • Dežurna psihiatrična služba – Center za mentalno zdravje (v popoldanskem in nočnem času), Zaloška 29 01/5874 900
  • Maribor: Psihiatrična urgentna ambulanta, UKC Maribor (od 8.00 do 8.00 naslednjega dne), Ob železnici 30 02/321 11 33
  • Vojnik: Psihiatrična bolnišnica Vojnik, psihiatrična dežurna – urgentna ambulanta, (vsak dan 24 ur, od 8. do 8.ure), Celjska cesta 37 03/780 01 00
  • Ormož: Psihiatrična bolnišnica Ormož, Ambulanta za nujne prve preglede (pregleda dežurni zdravnik), vsak dan od 10.00 do 15.00 ure, Ptujska cesta 33, 2270 Ormož 02/741 51 00

Spletni viri pomoči

Ko nismo prepričani katera oblika pomoči, je najbolj primerna za nas ali sploh kje začeti iskati pomoč, si lahko pomagamo z različnimi spletnimi stranmi, ki imajo nabor različnih virov pomoči:

Prav tako lahko za usmeritev povprašamo strokovnjake duševnega zdravja, ki svetujejo v spletnih svetovalnicah:

Skip to content