Nasveti za boljše počutje

Domov » Skrb za duševno zdravje » Nasveti za boljše počutje » Učinkovite tehnike sproščanja

Učinkovite tehnike sproščanja

Sproščanje blagodejno vpliva na telesno in duševno zdravje. Poleg interesnih aktivnosti in hobijev, ki nas veselijo in posledično razbremenjujejo, nam do sprostitve lahko pomagajo tudi učinkovite in vsem dostopne tehnike sproščanja. Če jih vpeljemo v svoj vsakdan, nam lahko pomagajo pri ohranjanju stika s samim seboj in hitri zbistritvi našega uma.


Dihalne vaje

Za trenutek skušajmo odmisliti vse misli, ki se nam podijo po glavi in se osredotočimo na svoje dihanje. Lahko sedimo, stojimo ali ležimo, pomembno je, da nam je udobno. Ko mirujemo, globoko vdihnemo skozi nos. Rahlo zadržimo dih, nato pa počasi, umirjeno in enakomerno izdihnemo skozi usta. Pomembno je, da izdih traja enkrat dlje kot vdih. To ponovimo vsaj 10 krat oziroma vse dokler se ne počutimo bolje. Če začutimo vrtoglavico, za nekaj časa prekinimo dihalno vajo.

Prizemljitev

Usedimo ali uležimo se na trdno podlago. Zaprimo oči in se potrudimo, da izklopimo dražljaje iz okolice. Svoje misli usmerimo na stike našega telesa s podlago, na kateri ležimo. Z mislimi postopoma potujemo po telesu in ga zaznavamo oz. občutimo: od prstov na nogah vse do lasišča. Osredotočimo se na točke, kjer je naše telo v stiku s podlago in pomislimo, kako pomirjujoče je, ko začutimo podporo podlage. Osredotočimo se na svoje dihanje in si prizadevajmo odmisliti vse, kar nas takrat obremenjuje.

Tehnika prizemljitve je učinkovita takrat, ko se počutimo močno vpete v dogajanje, začutimo močan strah ali iz situacije ne vidimo izhoda. Čeprav tehnika prizemljitve ne reši problema samega po sebi, nam lahko koristi pri uravnavanju naših čustev in občutku nadzora nad dogajanjem, kar pripomore k lažjemu soočanju s problemom.

Čuječnost

Pri sproščanju nam lahko pomagajo tudi vaje čuječnosti. Čuječnost je stanje, ki ga dosežemo z zavedanjem samega sebe (svojih občutkov, misli, zaznav) in zavedanjem svoje okolice. Gre za namerno usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek, na tukaj in zdaj, namesto razmišljanja o preteklosti ali prihodnosti. Nekaj napotkov kako pristopiti k čuječnosti najdete na naslednji povezavi.

Meditacija

Meditacija je vsem dostopna oblika sproščanja, ki jo zlahka načrtujemo (npr. dvakrat na dan, zjutraj in zvečer). Ustaljen dnevni ritem še dodatno pomaga do občutka notranjega miru. Meditiranje lahko traja le nekaj minut ali pa več ur. Za pravilno izvajanje vaj je v začetku dobro slediti vodenim meditacijam. Bistvo meditiranja je v tem, da svojo pozornost popolnoma osredotočamo na izbrani »žariščni pripomoček« (npr. naše dihanje, izgovarjanje »an« ali »om«) in skušamo odmisliti vse ostalo. Ob poslušanju umirjenega glasu se namreč lažje sprostimo in odmislimo skrbi.

Obstaja več vrst meditacij, ključno pa je, da:

  • najdemo primeren in udoben položaj,
  • se umirimo z globokim in počasnim dihanjem,
  • vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta,
  • opazujemo, kako se ob vdihu razširijo naša pljuča in ob izdihu spet skrčijo,
  • opazujemo, kaj občutimo v telesu,
  • odmislimo zunanje okolje,
  • vedno znova preusmerimo pozornost na telo (tudi, kadar nas zamotijo misli),
  • se zahvalimo telesu, ker nam tako dobro služi in mu sporočamo, da si lahko odpočije.

Pozitivna vizualizacija

Naše misli imajo pomemben vpliv na naše počutje. Kadar razmišljamo o nečem žalostnem ali strašljivem, se lahko hitro počutimo otožne ali zaskrbljene. Enako velja tudi za prijetno počutje. Kadar razmišljamo o nečem lepem, kar nas veseli ali nam ugaja, kar je pozitivno in pomirjujoče, se bomo počutili sproščeno in prijetno. Z uporabo tehnike Naše misli imajo pomemben vpliv na naše počutje. Kadar razmišljamo o nečem žalostnem ali strašljivem, se lahko hitro počutimo otožne ali zaskrbljene. Enako velja tudi za prijetno počutje. Kadar razmišljamo o nečem lepem, kar nas veseli, nam ugaja, je pozitivno in pomirjujoče, se bomo počutili sproščeno in prijetno. Tehnika je zato učinkovita pri blaženju občutkov tesnobe. Vizualiziramo lahko naše misli, prijeten kraj ali pomirjujoč dogodek. Pomislimo na kraj, prostor ali okoliščine, v katerih nam je prijetno in se počutimo dobro. Izberemo si karkoli, kar nam ugaja in nas pomirja (npr. sanjska plaža, najljubši kotiček, miren vrh gore, gozdni sprehod z ljubljenčkom). Vzemimo si 5 do 10 minut časa in si z vsemi 5 čutili skušajmo predstavljati, zaznati in občutiti ta kraj, prostor ali okoliščine. Bolj kot si bomo nekaj skušali predstavljati podrobno, večji učinek sprostitve bo imelo na naše telo.

Vizualni podobi se skušajmo popolnoma posvetiti in se vanjo vživeti:

  • Vid: Kaj vidimo okoli sebe? Kaj opazimo v daljavi? Ozrimo se naokoli in bodimo pozorni na vse podrobnosti, da zaznamo celotno okolico. Posebej bodimo pozorni na podrobnosti, ki bi jih običajno spregledali.
  • Sluh: Katere zvoke slišimo? So tihi, nežni, ostri ali glasni? Pozorno poslušajmo vse zvoke okoli sebe. Poskušajmo zaznati, ali so morda še kakšni zvoki v ozadju ali v daljavi.
  • Okus: Ali morda jemo ali pijemo kaj dobrega? Kakšen okus ima? Zaznajmo ta okus v polnosti, kot da bi bil ta trenutek prisoten v naših ustih.
  • Dotik: Kaj čutimo? Kakšna je temperatura zraka? Morda piha veter ali se grejemo ob odprtem ognju? Kakšen je občutek na koži?
  • Vonj: Kateri vonji so prisotni? So močni ali blagi? Kako diši zrak? Vzemimo si nekaj časa in zaznajmo vse vonjave ter uživajmo v njih.

Postopna mišična sprostitev

Vaja postopne mišične sprostitve nam pomaga zaznati, kje v telesu čutimo napetost in z njo povezano tesnobo. Z napenjanjem in sproščanjem mišic v telesu lahko dosežemo občutek sprostitve. Vaj se najlažje lotimo v udobnem položaju (sede ali leže). Skušajmo postopoma napeti vse mišice v telesu, tako da začnemo pri obrazu in se pomikamo proti stopalom. Napetost zadržimo 10 sekund in pozorno spremljajmo občutek v telesu. Nato napetost sprostimo in ponovno opazujmo, kako se občutek sproščenosti razlikuje od občutka napetosti.

V nadaljevanju navajamo podrobnejše napotke:

  • Obraz: Kar se da močno se namrščimo in skrčimo vse predele obraza, nato jih sprostimo.
  • Dlani: Stisnimo pest in prste zavijmo v dlan, nato dlani razprimo.
  • Roke: Stisnimo pesti in jih pomaknimo k ramenom, nato jih sprostimo.
  • Ramena: Dvignimo in potisnimo ramena proti ušesom, nato ramenski obroč sprostimo.
  • Hrbet: Lopatice stisnimo močno skupaj, nato jih sprostimo.
  • Trup: Trebuh povlecimo kar se da močno notri, nato ga sprostimo.
  • Stegna: Stegna tesno stisnimo skupaj, nato jih sprostimo.
  • Meča: Stopala močno iztegnimo ali upognimo, nato jih sprostimo.
  • Stopala: Prste na nogah tesno skrčimo in napnimo, nato jih sprostimo.

Kako naj se lotim tehnik sproščanja?

Kadar v svoj vsakdan želimo vpeljati trenutke sproščanja je dobro, da si izberemo takšno tehniko, ki nam leži in nam je všeč. Izvajanje tehnik lahko prilagodimo sebi in svojim (z)možnostim (npr. urniku, okolju v katerem smo). Bolj kot strogo upoštevanje pravil vsake tehnike je pomembno, da smo do svojega telesa prijazni in stanja sprostitve ne skušamo doseči z vso silo. Čeprav se nam bodo nekatere tehnike sproščanja v začetku morda zdele smešne, nesmiselne ali dolgočasne, je pomembno, da z izvajanjem nadaljujemo, saj gre za veščino, ki jo moramo usvojiti. Kajti vse tehnike sproščanja postanejo učinkovitejše z vadbo. Priporočljivo je, da tehniko sproščanja izvajamo redno, pa čeprav krajši čas (npr. 5 ali 10 minut), kot pa če vadimo samo občasno in dlje. Bolje kot bomo osvojili tehniko, lažje bomo dosegli želeno sprostitev.

Na naslednji povezavi si lahko ogledate priročnik »Tehnike sproščanja« in prisluhnete zvočnim posnetkom, ki vas bodo vodili skozi izvedbo dihalnih vaj, prek mišičnega sproščanja in pozitivne vizualizacije.

 

Scroll to Top Skip to content