Kadar občutimo telesne, miselne in čustvene znake paničnega napada (npr. bolečina v prsih, trepetanje, pospešeno bitje srca, občutek dušenja, potenje, omedlevica, mravljinčenje, brezupno razmišljanje…), se lahko počutimo ranljive in prestrašene. Ob diagnozi panične motnje in ustrezni strokovni obravnavi lahko panične napade sčasoma učinkovito obvladujemo in zmanjšamo njihovo pogostost in intenzivnost. Poleg samega zdravljenja panične motnje pa lahko veliko storimo tudi sami z določenimi tehnikami za lažje obvladovanje paničnih napadov.

V nadaljevanju navajamo nekaj predlogov.  

Razumemo dogajanje ob paničnem napadu

Panični napad se običajno prične s telesnimi občutki (npr. hitro utripanje srca). Ker se teh občutkov ustrašimo, si jih napačno razlagamo in domnevamo, da smo v nevarnosti. Zaradi tega se naše telo odzove še močneje (npr. še hitrejše bitje srca, plitvo dihanje, cmok v grlu, vrtoglavica, napete mišice v telesu, itd.), pojavijo se misli, da tega ne bomo zdržali in sprožijo se močni občutki strahu ter tesnobe.

Za ustrezno ukrepanje ob paničnih napadih je potrebno razumeti tudi delovanje čustev. Vsako čustvo, ki ga doživljamo, ima predvidljiv potek: sprva narašča, doseže vrh in nato upade. Največja napaka pri obvladovanju paničnih napadov je umik v fazi naraščanja čustva. Če vzdržimo in ne ukrepamo ob prvih znakih naraščanja čustva, mu s tem damo priložnost, da popusti samo od sebe. Beg iz navidezno ogrožajoče situacije nas v tistem trenutku sicer pomiri, vendar na dolgi rok čustva ob paniki le poslabša in jih stopnjuje. Izogibanje situacijam namreč utrjuje napačno prepričanje v možganih, da je situacija resnično nevarna. Boljši način spoprijemanja z neprijetnimi občutki je, da v situaciji zdržimo in se izurimo v veščinah, ki nam v tistem trenutku pomagajo vzdržati z neprijetnimi čustvi in telesnimi občutki.

Več o paničnih napadih in učinkovitem spoprijemanju z njimi si lahko pogledate v predavanju klinične psihologinje Aleksandre P. Meško na naslednji povezavi.

Zavestno umirimo naša čustva

Čeprav je v trenutku naraščanja neprijetnih čustev težko vzdržati z vso napetostjo v telesu, je pomembno, da ne zbežimo iz situacije, ki v nas vzbuja strah in željo po ukrepanju. S poskusom pobega ali zatiranja neprijetnih čustev in občutkov na dolgi rok stopnjujemo strah pred podobnimi situacijami, zato bodo čustva v prihodnje še močnejša in posledično tudi intenzivnost in pogostost paničnih napadov.

Ko zaznamo, da se v nas začnejo vzbujati neprijetna čustva, lahko poskušamo ugotoviti, za katero čustvo gre in ga poimenujemo (npr. »to je strah«). Na ta način se lahko zamotimo in se hkrati opomnimo, da je vse, kar doživljamo, samo izjemno neprijetno, nismo pa v resnični nevarnosti in nič slabega se nam ne bo pripetilo. Zavedajmo se, da je vse, kar občutimo, zgolj trenutno in da vsa še tako močna in neprijetna čustva ter telesni občutki sčasoma minejo. Vmes skušajmo preusmeriti našo pozornost stran od občutkov, v katere smo vpeti.

Pri tem lahko preizkusimo različne sprostitvene tehnike, kot so na primer dihalne vaje – npr. vdihnemo skozi nos in preštejmo do tri, zadržimo dih in preštejmo do šest, šele nato izdihnimo skozi usta in ponovno preštejmo do šest. Pri dihanju ob doživljanju paničnih napadov bodimo še posebej pozorni na to, da je naš izdih daljši kot vdih.
 
Poskusimo lahko tudi tehnike prizemljitve, ki nam pomagajo vzpostaviti stik z resničnostjo. Ob tem vključimo vse čute – ozavestimo stik stopal s podlago, pregledamo predmete okoli sebe in tri predmete poimenujmo in opišemo (npr. po barvi, obliki), prepoznamo tri zvoke v okolici in jih opišimo, vprašamo se ali je v prostoru prisoten kakšen vonj oz. okus. Preizkusimo  lahko tudi tehniko odpenjanja, tehniko grajenja prostora in druge tehnike sproščanja.

Preusmerimo naše misli

Ob doživljanju paničnega napada smo običajno v trenutno situacijo tako vpeti, da razmišljamo le o najhujšem možnem scenariju, ki nas lahko doleti. Tudi, če nasploh nismo črnoglede osebe in vemo, da ima vsaka situacija več možnih izidov, je v času, ko doživljamo panični napad težko zavzeti realen pogled na okoliščine. Ob tem upoštevajmo, da vse, kar pomislimo v tistem trenutku, ni nujno odraz resnične nevarnosti. Poskusimo lahko razlikovati med resničnimi dejstvi in našo domišljijo (npr. »Ali se odzivamo na nekaj, kar se je resnično zgodilo ali se odzivamo na tisto, o čemer smo razmišljali in se bojimo?«). Ker smo v situacijo tako močno vpeti, smo zaradi močnih čustev pristranski, zato lahko predvidevamo najslabše možne izide, ki so povsem nerealni oz. zelo neverjetni.

Našo pozornost lahko v tistem trenutku preusmerimo k drugim ljudem ali dejavnostim. Preizkusimo lahko aktivnosti, ki zahtevajo vso našo pozornost (npr. pogovor z drugo osebo, športna dejavnost, učenje novih veščin, igranje zahtevnih iger…).

Uporabimo lahko tudi pozitivno vizualizacijo v kateri si zamislimo resničen ali namišljen kraj ali situacijo, kjer nam je prijetno in se počutimo dobro, varno (npr. sanjska plaža, najljubši kotiček). Naše misli imajo namreč velik vpliv na naše počutje (npr. kadar razmišljamo o nečem žalostnem, postanemo otožni, kadar pa razmišljamo o nečem lepem, se počutimo bolje).

Sprostimo napetost v telesu

Čeprav telesne odzive ob paničnem napadu doživljamo zelo intenzivno, ti občutki niso življenjsko ogrožajoči. Na naše doživljanje paničnega napada lahko vplivamo tudi preko našega telesa. Postavitev in drža telesa podzavestno vplivata na naše počutje in zaznavanje samega sebe. Močna drža (tj. odprt prsni koš in dvignjen pogled) omogoča dvig samozavesti in energije, saj naši možgani takšno držo povežejo z občutkom moči. Kadar začutimo, da se v nas vzbujajo panični občutki, lahko spremenimo našo telesno držo (npr. se vzravnamo, ramena potisnemo nazaj, globoko vdihnemo).

Napetost v telesu lahko sprostimo tudi s postopnim sproščanjem mišic, ki nam pomaga prepoznati razliko med napetim in sproščenim telesom.

Z navedenimi tehnikami ne prekinemo toka neprijetnih čustev in občutkov, temveč se za nekaj trenutkov  zamotimo, da tako lažje zdržimo z njimi, dokler se le-ti ne umirijo. Pomembno je, da zgoraj omenjene tehnike redno vadimo, še preden občutimo močna čustva. Ko bomo v nekem trenutku potrebovali pomoč, bomo imeli rešitev pri roki, ne glede na to kje se nahajamo.

Pogovorimo se z bližnjimi

Ljudje, ki se še niso srečali s paničnim napadom običajno težko razumejo, kaj doživljamo ob napadu. Počutimo se lahko nerazumljene ali osamljene, saj drugi ne vedo, kako težko nam je med in po paničnem napadu. Kljub temu lahko svoje doživljanje zaupamo bližnji osebi (npr. družinskemu članu, prijatelju, partnerju) in ji pojasnimo, s čim se soočamo. Čeprav ni nujno, da bo bližnja oseba popolnoma razumela panične napade, nam je v trenutkih negotovosti kljub temu lahko v veliko oporo pri spoprijemanju. Če bomo v njeni prisotnosti doživeli panični napad, bo bližnja oseba, ki smo ji zaupali svoje težave, lažje ostala mirna in nam nudila oporo, saj bo vedela, kaj se v tistem trenutku dogaja z nami.

Vztrajamo v procesu strokovne pomoči

Panični napadi niso nevarni in nas življenjsko ne ogrožajo, kljub temu pa so izjemno naporni ter povzročajo trpljenje in stres. Z ustrezno strokovno pomočjo se lahko naučimo obvladovati naše odzive, da uspešno prebrodimo napad panike. Strokovna obravnava paničnih napadov je učinkovitejša, če pri zdravljenju sodelujemo in upoštevamo napotke strokovnjaka. Sami k uspešnemu zdravljenju najlažje pripomoremo tako, da smo do strokovnjaka iskreni in se trudimo po svojih najboljših močeh. Če panični napad doživimo po tem, ko smo se vključili v zdravljenje, ne obupajmo z obravnavo, kajti izboljšanje počutja in zmanjševanje pogostosti ter intenzivnosti paničnih napadov terja svoj čas.