Skozi vsakdan se srečujemo z mnogimi obveznostmi in zahtevami, ki nas vznemirijo. V dnevni rutini lahko hitro pozabimo na nekaj minut oddiha, ko se popolnoma odklopimo od vsega in smo le prisotni v trenutku. Med vsemi aktivnosti, ki jih počnemo v dnevu, si je pametno vzeti nekaj trenutkov odmora, ne glede na to ali v njih uživamo ali ne. Sproščanje namreč blagodejno vpliva na telesno in duševno zdravje. Poleg interesnih aktivnosti in hobijev, ki nas veselijo in posledično razbremenjujejo, nam do sprostitve lahko pomagajo tudi učinkovite in vsem dostopne tehnike sproščanja.

Spodaj navajamo nekaj učinkovitih tehnik sproščanja:

• Dihalne vaje
• Prizemljitev
• Čuječnost
• Meditacija
• Pozitivna vizualizacija
• Postopna mišična sprostitev
• Avtogeni trening

Redno izvajanje tehnik sproščanja kaže mnoge pozitivne učinke, kot so:
• lažje soočanje s stresom,
• lajšanje bolečine,
• izboljšanje spanja in manjši občutek utrujenosti,
• izboljšanje pozornosti in spomina,
• večje zaupanje vase,
• večja učinkovitost in
• preventiva psihosomatskim obolenjem (npr. povišan krvni pritisk, migrena, bolečine v želodcu, bolečine v križnem predelu hrbtenice).

V svoj vsakdan lahko vpeljemo kratke odklope, ki nam omogočijo stik s samim seboj in hitro zbistritev našega uma. Pomagamo si lahko s tehnikami sproščanja, kot so dihalne vaje, prizemljitev, čuječnost, meditacija, pozitivna vizualizacija, postopna mišična sprostitev in avtogeni trening.

Dihalne vaje

Za trenutek skušajmo odmisliti vse misli, ki se nam podijo po glavi in se osredotočimo na svoje dihanje. Lahko sedimo, stojimo ali ležimo, pomembno je, da nam je udobno. Ko mirujemo, globoko vdihnemo skozi nos. Rahlo zadržimo dih, nato pa počasi, umirjeno in enakomerno izdihnemo skozi usta. Pomembno je, da izdih traja enkrat dlje kot vdih. To ponovimo vsaj 10 krat oziroma vse dokler se ne počutimo bolje. Če začutimo vrtoglavico, za nekaj časa prekinimo dihalno vajo.

Prizemljitev

V stresnih situacijah se lahko zgodi, da nas preplavijo anksioznost, panika ali druga močna čustva (npr. strah, jeza, žalost). Počutimo se močno vpete v trenutno dogajanje, postane nas strah zase ali za druge in kar ne vidimo rešitve oz. izhoda iz situacije. Pri teh občutkih si lahko pomagamo s tehnikami prizemljitve.

Tehnike prizemljitve delujejo tako, da nas zamotijo in našo pozornost preusmerijo stran od negativnih misli in/ali čustev. Čeprav te tehnike ne rešijo problema same po sebi, nas lahko varujejo pred tem, da bi problemsko situacijo, ki nas »posrka vase«, le še poslabšali. Pomagajo nam torej lahko pri zbistritvi misli, da lahko zadolžitve in težke situacije učinkovito izpeljemo do konca. Način delovanja prizemljitvenih tehnik si lahko predstavljamo tako, kot da bi se pred hudo nevihto (našimi intenzivnimi občutji) umaknili na varno (pozornost preusmerili na tukaj in zdaj).

Tehnike prizemljitve lahko uporabimo kadarkoli in kjerkoli (npr. v trgovini, na sestanku, pred govornim nastopom, na avtobusu). Ker jih lahko izvajamo prikrito, drugi niti ne opazijo, da jih uporabljamo. Prizemljitvene tehnike so lahko mentalne (osredotočanje misli), fizične (občutki v telesu) ali kombinacija obojega.

Najpogostejše tehnike prizemljitve so:

• Tehnika 5-4-3-2-1: z njo se osredotočamo na našo okolico, ki jo zaznavamo z različnimi čutili. Najprej poskušamo najti 5 stvari, ki jih vidimo (zanimivi predmeti, vzorci, barve, oblike), nato 4 stvari, ki jih tipamo (površina oblačil, material pohištva, teža predmetov), 3 stvari, ki jih slišimo (tiktakanje ure, brnenje tehnologije, zvoki prometa), 2 stvari, ki ju vonjamo (osvežilec zraka, parfum, dišeče sveče, hrana) in 1 stvar, ki jo okušamo (žvečilni gumi, ostanki hrane med zobmi).
• Zavedanje stika s podlago: usedemo ali uležemo se na trdno podlago. Osredotočimo se na stik telesa s podlago – pomislimo kateri deli telesa se dotikajo podlage, kje je stik najmočnejši in kje najšibkejši. Začutimo lahko, kako nas podlaga podpira in kako stabilno se počutimo. Vajo lahko izvajamo tudi stoje – npr. med hojo po različnih površinah, kot so trava, ploščice, preproga.
• Zavedanje telesa ali dihanja: z mislimi potujemo po svojem telesu in se osredotočimo na občutke v posameznih delih telesa (npr. toplota, mravljinci, utripanje mišic). Karkoli občutimo, je v redu. Če se osredotočimo na dihanje, lahko poskušamo ugotoviti, kje dihanje najmočneje začutimo (v nosnicah, grlu, pljučih, trebuhu).
• Miselne naloge:
o Naštevanje: kar se da hitro naštejemo čim več različnih filmov, držav, besed, ki se začnejo na določeno črko, slavnih ljudi, živali, sadja ali zelenjave, poklicev … Izberemo si poljubno kategorijo in čas, ki ga imamo na voljo za naštevanje (npr. 1 min). Vajo lahko ponovimo z različnimi kategorijami. Če smo za izziv, lahko ideje nizamo po abecednem vrstnem redu (npr. Amerika, Belgija, Ciper).
o Poimenovanje: kar se da hitro poimenujemo čim več stvari, ki jih vidimo okoli sebe. Če smo za izziv, se lahko osredotočimo samo na predmete, ki so določene barve, oblike, se začnejo na določeno črko itd.
o Opisovanje: čim bolj natančno opišemo korake pri izvajanju določene aktivnosti (npr. umivanje las, priprava najljubšega obroka, pot domov, dnevno rutino) ali prostor, v katerem se nahajamo (npr. »Stene so visoke in bele. V kotu je lesena miza z oglatimi nogami. Na stropu so trije starinski lestenci.«).
o Štetje: odštevamo od 100 nazaj (npr. po 3 ali 7 števil).
o Črkovanje: nazaj črkujemo svoje ime, ime prijatelja, staršev, ljudi okoli sebe.

Tehnike prizemljitve zaustavijo poplavo misli in čustev ter nam pomagajo pri občutku nadzora nad dogajanjem. Omogočajo umik od neželenih misli, vsiljivih spominov (angl. flashbackov) ali negativnih čustev. Zaradi tega so koristne kadarkoli se počutimo močno vpete v dogajanje, začutimo močan strah ali iz situacije ne vidimo izhoda. Pomagajo nam lahko tudi pri anksioznosti, travmi, paničnih napadih ali disociaciji (tj. razcep v zavedanju, ko se posameznik v mislih odmakne od trenutnega dogajanja). Veliko se uporabljajo tudi v (psiho)terapiji – kadar oseba govori o težkih izkušnjah, ki jo »posrkajo« vase, lahko terapevt uporabi različne tehnike prizemljitve, da osebo umiri in pripelje v sedanji trenutek.

Na spodnjem video posnetku si lahko ogledate vodeno vajo izvedbe tehnike Prizemljitve.

Čuječnost

Pri sproščanju nam lahko pomagajo tudi vaje čuječnosti. Čuječnost je stanje, ki ga dosežemo z zavedanjem samega sebe (svojih občutkov, misli, zaznav) in zavedanjem svoje okolice. Gre za namerno usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek, na tukaj in zdaj, namesto razmišljanja o preteklosti ali prihodnosti. Nekaj napotkov kako pristopiti k čuječnosti najdete na naslednji povezavi.

Meditacija

Meditacija je vsem dostopna oblika sproščanja, ki jo zlahka načrtujemo (npr. dvakrat na dan, zjutraj in zvečer). Ustaljen dnevni ritem še dodatno pomaga do občutka notranjega miru. Bistvo meditiranja je v tem, da svojo pozornost popolnoma osredotočamo na izbrani »žariščni pripomoček« (npr. naše dihanje, izgovarjanje »an« ali »om«) in skušamo odmisliti vse ostalo. Ob poslušanju umirjenega glasu se namreč lažje sprostimo in odmislimo skrbi. Pri tem ni nič narobe, če nam misli začnejo uhajati k drugim stvarem. Potrudimo se, da se tega čim prej zavedamo in misli pripeljemo nazaj k »žariščnemu pripomočku«. 

Za pravilno izvajanje vaj je v začetku dobro slediti vodenim meditacijam. Meditiranje lahko traja le nekaj minut ali pa več ur. V nadaljevanju sta predstavljeni dve kratki meditaciji, ki ju lahko izvajamo med vsakodnevnimi obveznostmi (npr. med čakanjem na zobozdravnika, na vlaku, pred sestankom).

• Enominutna meditacija: Roko položimo pod popek tako, da začutimo dviganje in spuščanje trebušne stene. Počasi začnemo z dihanjem – vdihnemo skozi nos, zadržimo dih za 3 sekunde, globoko izdihnemo skozi usta in zopet zadržimo za 3 sekunde. Med dihanjem si lahko ponavljamo besede »jaz sem« (ob vdihu) in »miren/a« (ob izdihu). Vajo izvajamo približno 1 minuto.
• Dvominutna meditacija: Pri tej meditaciji ob dihanju odštevamo od 10. Vsaka številka ima svoj vdih in izdih. Najprej globoko vdihnemo, sami pri sebi rečemo »10« in nato počasi izdihnemo. Pri naslednjem vdihu rečemo »9« in izdihnemo. Ko dosežemo 0 lahko vajo ponovimo, če čutimo, da še nismo dovolj sproščeni.

Poleg samega občutka sprostitve je meditacija učinkovita pri soočanju z anksioznostjo, depresijo in kronično bolečino. Pripomore lahko tudi k učinkovitejšemu soočanju s stresom, telesnemu zdravju (npr. nižji krvni pritisk) in večjemu blagostanju.

Pozitivna vizualizacija

Naše misli imajo pomemben vpliv na naše počutje. Kadar razmišljamo o nečem žalostnem ali strašljivem, se lahko hitro počutimo otožne, nejevoljne ali zaskrbljene. Kadar pa razmišljamo o nečem lepem, kar nas veseli ali nam ugaja, kar je pozitivno in pomirjujoče, se bomo počutili sproščeno in prijetno. Pozitivne misli tako pripomorejo k pozitivnim telesnim občutkom in umirjanju. Naši možgani namreč ne ločijo med razmišljanjem o izkušnji in dejanskim doživljanjem izkušnje, zato vizualizacija (npr. sproščenih in pozitivnih misli) lahko deluje enako dobro kot dejansko sproščanje.

Vizualizacija pomeni predstavljanje slik, podob, spominov, misli ali krajev skozi našo domišljijo. Primerjamo jo lahko s sanjarjenjem, le da je vizualizacija bolj vodena in usmerjena. Vzemimo si 5 do 10 minut časa in si z vsemi 5 čutili skušajmo predstavljati, zaznati in občutiti določen kraj, prostor, stvar, osebo ali okoliščine, ob katerih se počutimo udobno. Bolj kot si bomo nekaj skušali predstavljati podrobno, večji učinek sprostitve bo imelo na naše telo.

V svojih mislih si lahko predstavljamo karkoli nas pomirja – prijeten kraj, pomirjajoče stvari, spodbudne misli, otroške spomine itd. Izberemo si karkoli, kar nam ugaja (npr. sanjska plaža, najljubši kotiček, miren vrh gore, gozdni sprehod z ljubljenčkom).

Primeri posameznih načinov vizualizacije so:
• Vizualizacija misli: misli si lahko predstavljamo na različne načine (npr. kot da so napisane na slikarskem platnu ali kino zaslonu). Pri tem se lahko osredotočamo na obliko misli, njihovo barvo ali velikost. Bolj ustvarjalni načini so predstavljanje misli v obliki vremena (npr. moje misli kot oblaki na nebu), držav (npr. moje misli kot razpršeni havajski otoki) ali živali (npr. moje misli kot begajoče čebele).
• Vizualizacija kraja: zamislimo si katerikoli kraj, kjer se počutimo varne. Ljudje si običajno predstavljajo plažo, pobočje reke, gozd, travnik ali gore. To je lahko kraj, kjer smo že bili ali smo ga videli na sliki, lahko pa je čisto domišljijski (pravljični) kraj. Skušamo si ga predstavljati čim bolj živo, kot da se trenutno nahajamo v njem – zamislimo si, kaj je nad, pred ali za nami, kakšna je podlaga, po kateri hodimo … Če želimo, si lahko izberemo besedo, ki kraj opisuje in nam bo v prihodnje pomagala pri hitrejši in lažji vizualni »vrnitvi« vanj. Če želimo, da je vizualizacija karseda doživeta, si lahko pomagamo z aktivacijo različnih čutil (npr. kaj vonjamo, okušamo, slišimo, tipamo, kako se gibamo na tem kraju).
• Vizualizacija dogodka: pomislimo na dogodek iz preteklosti, ki se nam je v spomin vtisnil kot prijeten in pomirjujoč. Poskušamo se ga spomniti čim bolj živo, nekatere podrobnosti pa si lahko izmislimo ali priredimo. Bolj, kot si bomo spomin predstavljali podrobno, lažje ga bomo doživeli in bolj sproščeni bomo postali.

Tehnike vizualizacije so v splošnem namenjene preusmerjanju pozornosti oz. doseganju miselne in/ali telesne sprostitve. Pripomorejo k lajšanju stresa, anksioznosti, depresivnosti ter blaženju glavobolov in kronične bolečine. Tehnika pozitivne vizualizacije je učinkovita tudi pri blaženju občutkov tesnobe. Pri tem pa je potrebno upoštevati, da nekateri ljudje nimajo kapacitete za vizualizacijo oz. jim neustrezno izvedena tehnika lahko sproža anksiozne misli. Vizualizacija se odsvetuje tudi v stanju akutne psihoze.

Na spodnjem video posnetku si lahko ogledate vodeno vajo Vizualizacija kraja.

Postopna mišična sprostitev

Vaja postopne mišične sprostitve nam pomaga zaznati, kje v telesu čutimo napetost in z njo povezano tesnobo. Z napenjanjem in sproščanjem mišic v telesu lahko dosežemo občutek sprostitve. Vaj se najlažje lotimo v udobnem položaju (sede ali leže). Skušajmo postopoma napeti vse mišice v telesu, tako da začnemo pri obrazu in se pomikamo proti stopalom. Napetost zadržimo 10 sekund in pozorno spremljajmo občutek v telesu. Nato napetost sprostimo in ponovno opazujmo, kako se občutek sproščenosti razlikuje od občutka napetosti.

Avtogeni trening

Avtogeni trening je psihofiziološka metoda sproščanja, kar pomeni, da se usmerja tako na duševno kot na telesno delovanje. Beseda avtogeno pomeni nekaj, kar prihaja iz nas samih in pri avtogenem treningu gre za uravnavanje lastnega telesa preko svojih misli.

Ob izvajanju tehnike sledimo govorjenim navodilom (t. i. sugestijam) in se usmerjamo na posamezne dele telesa. Pri tem se udobno namestimo v mirnem in temnejšem okolju brez motenj. Nato sledimo vodenim navodilom ali pa proces vodimo sami. Z avtogenim treningom si predstavljamo, da vsak posamezen del telesa postaja težak in topel. Začnemo lahko z eno nogo in si zamislimo, da postaja vedno težja. Ko resnično začutimo težo svoje noge, se premaknemo naprej na drugo nogo, nato pa še na obe roki, trup in glavo. Pozornost nekaj časa usmerimo tudi na ritem srčnega utripa in dihanja, tehniko pa zaključimo z zamišljanjem, da je naše čelo sveže in hladno. Da avtogeni trening doseže svoj pravi učinek, ga je potrebno izvajati vsakodnevno.

Avtogeni trening se uporablja za umirjanje in sproščanje, spodbujanje učinkovitosti, blaženje bolečin ter zdravljenje kronične izčrpanosti, motenj spanja in anksioznosti. Ker si z njim predstavljamo, da naše telo postaja vse toplejše, lahko preko avtogenega treninga dobimo tudi občutek, da se je naše telo ogrelo, če nas je prej mrazilo.

Na spodnjem video posnetku si lahko ogledate vodeno vajo Avtogeni trening.

Kako naj se lotim tehnik sproščanja?

Kadar v svoj vsakdan želimo vpeljati trenutke sproščanja je dobro, da si izberemo takšno tehniko, ki nam leži in nam je všeč. Izvajanje tehnik lahko prilagodimo sebi in svojim (z)možnostim (npr. urniku, okolju v katerem smo). Bolj kot strogo upoštevanje pravil vsake tehnike je pomembno, da smo do svojega telesa prijazni in stanja sprostitve ne skušamo doseči z vso silo. Čeprav se nam bodo nekatere tehnike sproščanja v začetku morda zdele smešne, nesmiselne ali dolgočasne, je pomembno, da z izvajanjem nadaljujemo, saj gre za veščino, ki jo moramo usvojiti. Kajti vse tehnike sproščanja postanejo učinkovitejše z vadbo. Priporočljivo je, da tehniko sproščanja izvajamo redno, pa čeprav krajši čas (npr. 5 ali 10 minut), kot pa če vadimo samo občasno in dlje. Bolje kot bomo osvojili tehniko, lažje bomo dosegli želeno sprostitev.