Kako se bolje privaditi na premikanje ure
Minuli konec tedna smo uro znova prestavili naprej na poletni čas. S tem smo občutno zmotili biološko uro, ki je pomembna za kakovost spanca in počutja na splošno, poudarja prof. dr. Joseph Takahashi, vodja Oddelka za nevroznanost na Možganskem inštitutu Petra O’Donella iz Jugozahodnega medicinskega centra Univerze v Teksasu.
»Dobro znano je, da zbujanje in vstajanje uro prej poveča stres v telesu in manj spanja. Neusklajenost telesnih ur povezujemo z različnimi zdravstvenimi tveganji, vključno z rakom, depresijo in srčnimi napadi,« dodaja dr. Takahashi, ki se ukvarja z raziskovanjem človeškega cirkadianega ritma. V 90-ih letih prejšnjega stoletja je prvi na svetu odkril gen za cirkadiani ritem pri sesalcih.
Premik ure naprej ne vpliva na vse ljudi enako
Prehod na poletni čas ima najbolj negativen vpliv na »nočne ptiče«. To so osebe, ki so navajene odhajati spat pozneje in običajno tudi pozneje vstajajo. Sprememba pa manj nevšečnosti povzroči »ranim ptičicam«. Zato je pomembno, da poznamo svoj t. i. kronotip in se zavedamo, kako bo sprememba ure vplivala na nas.

Na premike ure se zato velja pripraviti vnaprej. To najbolje storimo z dosledno rednim urnikom spanja. Ne spreminjajmo navad samo zato, ker bo dan odslej še daljši. Pomaga tudi zgodnja in neposredna izpostavljenost dnevni oz. sončni svetlobi – čim prej ko vstanemo. Dr. Takahashi nočnim ptičem še svetuje, naj bodo vnaprej pripravljeni na slabše počutje, dokler se telo ne bo znova privadilo na nov čas.
Pomen spanja za duševno zdravje
17. marca letos smo obeležili že 16. svetovni dan spanja, ki je namenjen ozaveščanju o pomenu spanja tako za telesno kot duševno zdravje. Ustrezna količina in kakovost spanca pomembno prispevata h krepitvi imunske odpornosti, lažjemu prebolevanju bolezni, boljšemu razpoloženju in psihomotoričnim sposobnostim, zbranosti, telesni pripravljenosti in uravnavanju stresa.
Že ena sama noč nezadostnega spanja se lahko naslednji dan odraža v težavah z ohranjanjem pozornosti, pomnjenjem, opravljanjem študijskih ali poklicnih obveznosti ter povišani razdražljivosti. Daljše obdobje nezadostnega spanja pa poveča verjetnost za razvoj telesnih bolezni (npr. zvišan krvni tlak) in duševnih motenj (npr. depresija, anksioznost, samomorilna nagnjenja).
Osnovni nasveti za boljše spanje
- Vzdržujmo enakomeren urnik spanja (vsak večer pojdimo v posteljo ob isti uri in vsako jutro vstanimo ob isti uri).
- Čez dan bodimo čim bolj aktivni, vendar ne tik pred spanjem.
- Čez dan poskrbimo, da smo čim več izpostavljeni naravni svetlobi.
- Čez dan se izogibajmo dremanju.
- Izogibajmo se uporabi elektronskih naprav tik pred spanjem.
- Pred spanjem ne uživajmo mastne ali zelo sladke hrane.
- Vsaj 6 ur pred spanjem ne pijmo kofeinskih napitkov ali alkohola.
- Izogibajmo se kajenju in psihoaktivnim snovem.
- Vzpostavimo večerno rutino (npr. branje, tehnike sproščanja, dihalne vaje).
- Poskrbimo, da je spalnica temna, tiha, prezračena, primerne temperature in brez elektronskih naprav.
- Posteljo uporabljajmo le za spanje, ne pa tudi za prehranjevanje ali opravljanje dela.
- Če ne moremo zaspati, umirimo misli z miselnimi vajami (npr. odštevanje 1000 – 7; naštevanje živali na M).
Več priporočil in ostalih zanimivosti o spanju:
Prevod in priredba:
Maruša Bertoncelj, Program Mira