Nespečnost
Spanje je ena izmed pomembnih telesnih potreb, ki omogočajo normalno delovanje osrednjega živčevja in ritem izločanja hormonov. Poleg prehrane in telesne dejavnosti predstavlja tudi enega izmed pomembnih temeljev zdravega življenjskega sloga. Pomanjkanje spanja se sprva kaže kot slabše razpoloženje, kasneje pa tudi preko težav s pozornostjo in spominom. Med spanjem se naše telo in um obnavljata, zato je pomembno, da poskrbimo za optimalne spalne pogoje, na katere lahko vplivamo (npr. udobno in toplo ležišče, ustrezna sobna temperatura spalnice, miselna in telesna umiritev pred spanjem).
Kadar govorimo o spanju sta pomembni predvsem njegova količina in kakovost. Najbolje je, da je trajanje spanca čim bolj enako v celotnemu času ležanja v postelji. Tako naj bi ob odhodu v posteljo hitro zaspali, se ponoči malo prebujali in se sami od sebe zjutraj ne bi prebudili prezgodaj. Ob vsem tem pa je pomemben tudi subjektiven občutek dobrega spanca in naspanosti ob prebujenju, ki nam skozi dan omogoča optimalno delovanje.
Ljudje za učinkovito delovanje potrebujemo od 7 do 9 ur spanca na noč, čeprav ima vsak posameznik različne potrebe po spanju. Prav tako se ljudje med seboj razlikujemo tudi po različnem ritmu, globini in kakovosti spanca. Potrebe po spanju se spreminjajo tudi skozi različna življenjska obdobja (npr. otroci potrebujejo veliko spanja, medtem ko ga starejši osebe potrebujejo manj). Spalni ritem je lahko odvisen tudi od drugih okoliščin kot so starševstvo, nujne obveznosti, soočanje s težkimi življenjskimi situacijami, menjava ležišča, uživanje kave ali čaja ipd. Vse to moramo upoštevati, če se soočamo s težavami zaradi spanja. Ob tem se zavedajmo, da je normalno, če včasih spimo boljše, drugič pa slabše, saj na naš spanec vpliva mnogo dejavnikov, ki niso vedno pod našim nadzorom.
Če pa je naše spanje moteno dlje časa in se težave s spanjem pojavljajo vse pogosteje, pa lahko pomislimo na motnje spanja. To so pogoste duševne težave, s katerimi se veliko ljudi sreča vsaj enkrat v življenju. Problematične so zaradi negativnega učinka na delovanje telesa in splošno slabše počutje, ki nam tekom dneva onemogoča opravljanje naših obveznosti. Zaradi motenj spanja čez dan delujemo počasneje, manj osredotočeno ter smo bolj zmotljivi, razdražljivi in nejevoljni. Med motnje spanja uvrščamo nespečnost, narkolepsijo, pretirano spanje oz. hipersomnijo, motnje dihanja v spanju, nočne more, motnje gibanja v spanju ipd. V nadaljevanju so predstavljene nekatere osnovne značilnosti nespečnosti kot najpogostejše motnje spanja.
Osnovne značilnost
Nespečnost je pogosta duševna težava, ki se lahko pojavlja samostojno ali kot spremljevalni simptom drugih duševnih motenj (npr. depresije, bipolarne motnje razpoloženja, tesnobe), telesnih težav (npr. prehlada) ali drugih dejavnikov (npr. uživanje kofeina ali teina pred spanjem). Z njo se lahko soočamo zaradi izmenskega dela, potovanj, dežurstev, uživanja psihoaktivnih snovi, stresa, travme ali drugih telesnih in duševnih težav. Posledice nespečnosti se tekom dneva odražajo v slabem počutju, občutku šibkosti, manjši zbranosti, nižji zmožnosti za delo (npr. v šoli ali službi) ali telesnih posledicah (npr. glavobol, napetost v mišicah, slabše odziven imunski sistem). Kronično hudo pomanjkanje spanca lahko pripelje do popolnega psihičnega zloma, ko pričnemo zmotno zaznavati realnost.
Glede na trajanje lahko ločimo tri oblike nespečnosti. Prva je kratkotrajna nespečnost, ki običajno nastane zaradi okoljskih (npr. hrup, neudobno ležišče), telesnih (npr. prehlad) ali stresnih dejavnikov (npr. izpit, nastop). Takšna oblika nespečnosti ne zahteva zdravljenja, saj običajno izgine z odpravo dejavnikov, ki jo povzročajo. Druga oblika je prehodna nespečnost, ki spremlja težko življenjsko situacijo, s katero se trenutno soočamo (npr. izguba bližnjega, intenziven prepir, ločitev, preobremenjenost). Tretja oblika pa je kronična oz. dolgotrajna nespečnost, ki traja več tednov in pomembno vpliva na posameznikovo kakovost življenja. Posamezniki se lahko soočajo s strahom pred odhodom v posteljo, saj ne vedo kaj naj še storijo, da bodo prespali tisto noč.
Pogosti simptomi in znaki
Nespečnost se lahko kaže preko različnih simptomov in znakov kot so:
- težave ob uspavanju,
- pogosto prebujanje ponoči, ki ni posledica zunanjih motečih dejavnikov,
- nenehen občutek dnevne utrujenosti tudi takoj ob prebujenju,
- subjektiven občutek šibkega spanca, čeprav je spanec posameznika v resnici popolnoma normalen,
- strah in odpor pred odhodom v posteljo.
Dejavniki, ki lahko vplivajo na pojav
Nespečnost je pogost znak duševnega ali telesnega neravnovesja, ki jo povzročajo številni dejavniki. Če se nespečnost pojavlja skozi več mesecev ter je pomanjkanje spanca že močno izrazito, pa povzroča in poslabšuje skoraj vse duševne motnje (npr. depresijo) in telesne bolezni (npr. GERB refluksna bolezen, težave z mehurjem). Nespečnost je lahko tudi posledica uživanja psihoaktivnih snovi ali slabo vzpostavljenih spalnih navad. Najpogostejša oblika nespečnosti je psihofiziološka nespečnost, ki zaenkrat nima jasno znanega vzroka za pojavljanje. Kaže se tako, da posamezniki težko zaspijo v svoji postelji, hkrati pa brez težav zaspijo drugje (npr. pred TV).
Primer iz življenja
»Blaž je dodiplomski študent, ki se v zadnjih mesecih srečuje z velikimi težavami zaradi spanja. Te se mu pojavljajo že od otroštva, vendar jih je včasih uspel obvladovati z dobro vzpostavljeno spalno rutino in občasnim jemanjem zdravil, ki mu jih je predpisal zdravnik. V zadnjem času se na fakulteti srečuje z mnogimi obveznostmi, zaradi česar je pogosto tesnoben in pod stresom. V času študija na daljavo je zjutraj dolgo spal, saj je noči običajno preživljal pred računalnikom. V posteljo pogosto odhaja z negotovostjo ali bo tisto noč uspel zaspati. Čeprav je zvečer zaspan, se kasneje v postelji premetava in razmišlja o vseh stvareh, ki jih mora opraviti naslednji dan. Četudi mu za kratek čas uspe zaspati, ima ob prebujenju občutek kot da sploh ni zatisnil oči. Zaradi vsega tega se zjutraj zbuja utrujen, zato se mu med predavanji na daljavo pogosto dogaja, da zaspi poleg računalnika. Ker večino dneva preživi v svoji sobi, se pogosto tudi uči ali hrani na postelji. Zaradi strahu, da bi zjutraj zaspal v posteljo vedno vzame telefon. Zdi se, da se nenehno vrti v istem krogu – po utrujajočem dnevu se ponoči premetava po postelji, ko pa bi moral biti čez dan spočit, se mu oči zapirajo same od sebe. Zaradi nespečnosti postane jezen sam nase in ker ga to vznemirja, kasneje samo še težje zaspi. Blaž je naveličan nenehnega prebujanja ponoči in utrujenosti skozi dan, zato se je odločil s svojo težavo ponovno obrniti na zdravnika.«
Kdaj in kam po pomoč?
Spanje predstavlja pomemben del naše vsakodnevne rutine. Njegovega pomena pa se običajno zavemo šele takrat, kadar se nam pojavijo težave v zvezi z njim. Če se prej nismo redno srečevali s težavami zaradi spanja in so težave kratkotrajne ali prehodne narave, skušajmo razmisliti o tem ali je v našem življenju zadnje tedne prisotno karkoli, kar bi vplivalo na nespečnost. Čeprav so začasne težave z nespečnostjo neprijetne, skušajmo temu posvetiti čim manj pozornosti in se ne vznemirjati preveč, saj bo nespečnost sčasoma minila, medtem pa skušajmo poskrbeti za dobro spalno higieno.
Dobro vzpostavljena spalna rutina pomeni, da hodimo spat vsak večer ob isti uri kot tudi vstajamo ob isti uri. Tekom dneva se izogibajmo daljšim spalnim počitkom. Spalni prostor si uredimo tako, da bo zatemnjeno, mirno, udobno in prijetno toplo. Postelja naj bo namenjena le spanju, zato se skušajmo izogibati drugim aktivnostim v postelji (npr. učenju, gledanju TV, hranjenju). Kadar se nam zgodi, da dlje časa ne moremo zaspati, je bolje, da vstanemo in skušamo početi nekaj pomirjajočega ter se v posteljo vrnemo šele ob občutku zaspanosti. Nekaj ur pred spanjem se skušajmo izogibati kofeinu, nikotinu, težje prebavljivi hrani in zahtevni telesni dejavnosti. Prav tako tudi ne hodimo spat lačni. Priporočljivo je, da nekaj časa pred spanjem nismo v stiku z modro svetlobo (npr. telefon, tablica, računalnik). Za nemoten spanec telefon pustimo v sosednji sobi ali vsaj utišamo njegovo zvonjenje. K hitrejšemu dremežu nam lahko pomagajo tudi različne tehnike sproščanja.
V kolikor pa se soočate s hudo nespečnostjo, ki traja več tednov, se je priporočljivo obrniti na svojega osebnega zdravnika. Zdravnik bo preveril našo zgodovino bolezni, ki bi bile lahko povezane z nespečnostjo. Ob hudi nespečnosti nam lahko predpiše kratkotrajno terapijo z zdravili (uspavali) ali nas napoti na Center za motnje spanja v UKC Ljubljana ali SB Celje.
Nekaj priporočil za dober spanec:
- spletna stran Mira o Nasvetih za boljši spanec
- spletna stran Zdaj.net o urejenem spanju otrok in mladostnikov
- spletna stran Skupaj za zdravje o urejenem spanju odraslih
Več o motnjah spanja:
- spletna stran OMRA
- kampanija Nisi okej? Povej naprej.
- spletna stran Centra za motnje spanja
