Spanje – temelj našega zdravja in dobrega počutja

Človek povprečno prespi približno tretjino svojega življenja. Četudi imamo občutek, da med spanjem ne počnemo ničesar, je ta proces nujno potreben za naše normalno kognitivno funkcioniranje, zdravje in tudi za preživetje. Spanje torej ni le aktivnost, ki nam omogoča, da se odpočijemo. Za zdravje je enako pomembno kot prehrana in gibanje. Že samo dejstvo, da brez hrane lahko zdržimo dlje kot brez spanja, pove, kako pomembno je.

Pomembnost spanja

Motnje spanja in cirkadianega ritma niso zgolj dejavnik tveganja za razvoj določenih bolezni. Težave, ki se izražajo z nespečnostjo, so lahko tudi simptom tako fizičnih bolezni kot tudi nekaterih s stresom pogojenih težav, kot so anksioznost, depresija in izgorelost.

Težave s spanjem so pogostejše pri ženskah

Spanje je biološko enako pomembno za moške in za ženske, za otroke, odrasle in starejše, za športnike, v primeru bolezni in tudi sicer. Raziskave kažejo, da so težavam z nespečnostjo pogosteje izpostavljene ženske. To je največkrat povezano z različnimi obdobji v življenju žensk: od nosečnosti, poporodnega obdobja do obdobja perimenopavze in menopavze.

Združenje za menopavzo je med simptomi menopavze težave s spanjem uvrstilo na tretje mesto, takoj za oblivi in nočnim potenjem. Težave s spanjem se lahko pojavljajo neodvisno od oblivov ali nočnega potenja, saj spremembe v hormonih vplivajo na telesno uro in povzročajo težave pri tem, kako enostavno lahko zaspimo in tudi kako enostavno lahko vzdržujemo spanje. Pri tem pitje kave (in drugih napitkov s kofeinom, kot so črni čaj, zeleni čaj, kokakola, energijski napitki) ali alkohola pred spanjem vse skupaj le še poslabša.

Biološki, psihološki in socialni dejavniki spanja

Na spanje vplivajo različni dejavniki, ki jih poimenujemo bio-psiho-socialni dejavniki. To so naši individualni biološki dejavniki, psihološki dejavniki, kot tudi socialne okoliščine in okolje, v katerem bivamo.

Med biološke dejavnike štejemo vpliv genetike, spremembe v hormonih (melatonin, kortizol, rastni hormon, estrogen in progesteron) in zdravstveno stanje z vidika morebitnih akutnih ali kroničnih bolezni. Psihološki dejavniki so kronični stres, nenehno premlevanje (ruminacija) in travmatične izkušnje. Svoje pa lahko dodajo tudi osebnostne značilnosti (perfekcionizem, nagnjenost k tesnobi ipd.). Slika zagotovo ni celovita brez zavedanja socialnih dejavnikov, ki lahko vplivajo na časovno umeščenost, dolžino in kakovost našega spanja in izhajajo iz naših primarnih vlog (družinske obveznosti in odnosi), delovnega okolja (nočno, izmensko delo, stresna organizacijska kultura ipd.), socialno-ekonomskega statusa in ne nazadnje tudi okolja (svetlobna onesnaženost, hrup, stanovanjske razmere ipd.). Svoje potrebe po spanju zadovoljujemo znotraj družbenih sistemov, zato tudi ti sistemi s povratno zanko vplivajo nazaj na naše navade, povezane s spanjem, ter na količino, kakovost in ritem našega spanja.

V današnjem času je veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, kako učinkovito zadovoljujemo svojo dnevno potrebo po zadostni količini kakovostnega spanca. Čeprav nam trenutni družbeni sistem, kultura hitenja, težnje po vedno večji produktivnosti in zaslužku ter trend dolgih delovnikov na nek način narekujejo svoj tempo in čeprav se zdi, da največ šteje, da smo nenehno prisotni in produktivni, in je lahko spanje v tem kontekstu dojeto kot izguba časa, se je dobro zavedati tako pomembnosti spanja kot tudi dejavnikov, ki lahko motijo naš naravni ritem spanja.

Za učinkovito reševanje težav, povezanih s spanjem, je smiselno tako na sistemski kot tudi na individualni ravni izzive in rešitve obravnavati celostno. Ne gre namreč zgolj za to, da so vplivi na spanje bio-psiho-socialni, ampak so takšne tudi posledice. Nezadostno spanje ima vpliv tako na naše fizično telo kot tudi na naše psihosocialno funkcioniranje doma in v družbi.

Čeprav na nas vplivajo vsi ti in še številni drugi zunanji dejavniki, je marsikaj odvisno tudi od naših osebnih izbir. Zagotovo ni vse odgovornost posameznika, a nedvomno je posameznik tisti, ki za svoje kakovostno spanje lahko naredi največ. Zavedanje o pomembnosti spanja je tako že prvi korak.

»Vsi ljudje imamo osnovno človeško potrebo po spanju,
saj spanje ni le družbeno konstruirana potreba, ampak povsem fiziološka,
kot so za človeka zrak, hrana in voda.«

Več o tem lahko preberete v prispevku z naslovom
Spanje v času družbenih sprememb,
ki je bil objavljen v reviji Psihološki inkubator.

Strategije samopomoči za kakovostno spanje

Priporočila za kakovostno spanje

Za dobro spanje lahko veliko naredimo sami s tem, da sledimo priporočilom za zdravo spanje in razmislimo o tem, kako učinkovito nasloviti področja, ki so enakovredno pomembna za kakovostno spanje.  

Cirkadiani ritem je človeška notranja ura, ki se odvije v približno 24 urah. Ohranjanje tega ritma ima na naše zdravje številne preventivne in zdravilne učinke. Urejen cirkadiani ritem je celo bolj pomemben kot zgolj število ur spanja, zato za dobro in kakovostno spanje lahko največ naredimo že zjutraj. Pomembna je čim bolj redna ura prebujanja ob približno istem času vse dni v tednu in to, da se kmalu po prebujanju izpostavimo dnevni svetlobi.

Gibanje, torej redna in zdrava telesna dejavnost primerna posamezniku, je izjemno pomembna za spodbujanje in ohranjanje dobrega zdravja in tudi kakovostnega spanja. Še posebno koristno je gibanje v naravi. Kljub temu pa je kakršnakoli intenzivna vadba manj kot štiri ure pred spanjem odsvetovana.

Pred spanjem je smiselno pozornost nameniti tudi prehrani. Težka in mastna hrana upočasni uspavanje (predvsem je odsvetovana hrana, ki dvigne sladkor v krvi, saj lahko povzroči nespečnost). Če je priporočljivo, da čez dan popijemo dovolj tekočine, je smiselno, da tik pred spanjem ne pijemo, saj to lahko vodi k nepotrebnemu prebujanju ponoči. Kofein (v vseh oblikah) in alkohol pa vplivata ne le na proces uspavanja, ampak predvsem na kakovost spanja, zato se jima je smiselno pred spanjem izogibati. Posledično se namreč poveča rahel in zmanjša globok spanec.

Preden se odpravimo v posteljo, je priporočljivo, da si pripravimo ustrezno spalno okolje, ki nam bo omogočalo, da optimalno poskrbimo za svoje spanje. Smiselno je spalnico zatemniti, dobro prezračiti ter poskrbeti za kakovostno vzmetnico in vzglavnik. Ne pozabimo na to, da modra svetloba, ki jo imamo na pametnih napravah, moti uspavanje, saj vpliva na izločanje melatonina.

Tik pred spanjem poskrbimo za večerno rutino, ki nas umiri in nam pomaga odložiti naše skrbi. Smiselno je, da je rutina nekaj, kar nam pomaga zaspati in ne nekaj, brez česar ne moremo (umirjeno) zaspati. V posteljo pa se poskušajmo odpraviti vsak dan ob istem času. Raziskave namreč kažejo, da je vsakodnevni odhod v posteljo in jutranje prebujanje ob istem času pomemben napovedni dejavnik zdravja in dobrega počutja.

Poleg zgoraj omenjenega pomaga tudi:

• da namesto premišljevanja (ruminacije) svoje misli, načrte ali skrbi pred spanjem zapišemo;
• druženje in zaupni pogovori, ki nas napolnijo;
• redno reševanje težav.

V večerno rutino je smiselno vključiti dejavnosti, ki koristijo spanju, kot so:

• sproščujoča kopel,
• dihalne vaje,
• masaža ali samomasaža,
• progresivno mišično sproščanje,
• vizualizacija,
• meditacija.

Kako vemo, da smo dobro spali?

Najbolj enostavno lahko rečemo, da smo dobro spali takrat, ko se zjutraj zbudimo spočiti in polni energije in lahko vse svoje obveznosti opravimo brez dodatnih dremežev.

Normalno je, če se nam občasno zgodi, da ne moremo spati. Nespečnost je namreč najpogostejša motnja spanja in se lahko pojavlja prehodno, kratkotrajno ali kronično. Prehodna nespečnost je povezana z akutnim stresom, okoljskimi dejavniki (hrup, svetloba, toplota itd.) ali telesnimi dejavniki (prehlad). Kratkotrajna nespečnost je lahko povezana z življenjskimi situacijami, bodisi negativnimi bodisi pozitivnimi (na primer novorojenček). O kronični obliki nespečnosti govorimo, ko se dogaja več dni v tednu in traja dlje kot tri mesece. Oseba lahko ima težave z uspavanjem, nočnim vzdrževanjem spanja oziroma nočnim prebujanjem ali pa se zbuja prezgodaj in spanje ni dovolj krepčilno. Če se takšne težave z nespečnostjo pojavijo in jih ne uspemo odpraviti tako, da spremenimo svoje navade, povezane s spanjem in drugimi preventivnimi ukrepi, je smotrno poiskati pomoč. Nekaterih vaj za sproščanje vas lahko naučijo v centrih za krepitev zdravja. Če težave vztrajajo, je smotrno pomoč poiskati pri strokovnjakih – najprej pri zdravniku družinske medicine. V kolikor pa težave sovpadajo še s kakšnimi drugimi težavami v duševnem zdravju, kot so občutki depresije ali anksioznosti, pa pomoč lahko poiščete tudi v centrih za duševno zdravje.

Pomembne vsebine s področja spanja si lahko pogledate
in preberete na letaku (klik na spodenjo sliko).

Mlajšim otrokom lahko pred spanjem preberete poučno pravljico. Pravljica bo otroka umirila in mu pomagala razumeti, zakaj je spanje tako pomembno.

Vsebino pripravila dr. Irena Makivić, univ. dipl. soc.

Viri

Vsebina je nastala na podlagi članka, objavljenega v reviji Psihološki inkubator, in je dopolnjena na podlagi različnih dodatnih znanstvenih virov in praktičnih usmeritev:
– Makivić, Irena. Spanje v času družbenih sprememb. Psihološki inkubator. [Tiskana izd.]. sep. 2025, letn. 12, št. 17, str. 9-13. ISSN 2232–6553.
– Aminoff, M. J., in dr. We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so.
– Australasian Menopause Society. Lifestyle and behavioral modification for menopausal symptoms.
– Australasian Menopause Society. Menopause what are the symptoms.
– Hilll, S. M., in dr. Melatonin: an inhibitor of breast cancer.
– Leota, J. in dr., Dose-response relationship between evening exercise and sleep.
– Martel, J. in dr., Circadian rhythmicity and human health.
– Perrault, A. A., in dr. Identification of five sleep-biopsychosocial profiles with specific neural signatures linking sleep variability with health, cognition, and lifestyle factors.
– Perrault, A. A., in dr. A multidimensional investigation of sleep and biopsychosocial profiles with associated neural signatures.
– Troia, L. in dr., Sleep disturbance and perimenopause: a narrative reviews.
– Windred, D. P., in dr. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study.