Duševno zdrav mladostnik se dobro počuti, ima pozitiven odnos do sebe in svoje okolice ter se učinkovito spoprijema z različnimi izzivi in šolskimi obveznostmi. Za duševno zdravje lahko tudi vsak mladostnik sam veliko stori, zato v nadaljevanju podajamo nekaj predlogov in nasvetov, s katerimi lahko ohranjamo dobro počutje. Pogosto namreč zadostujejo že majhne spremembe, saj vodijo k pomembnim rezultatom.

Nasveti mladostnikom

Poskrbimo za zdrav življenjski slog

Fizično in duševno zdravje sta prepletena in močno povezana, zato je pomembno, da poskrbimo za zdrav način življenja. Spanje je osnovna človekova potreba in osnova dobrega zdravja. Priporočljivo je, da spimo vsaj 8-10 ur na noč in da vzdržujemo enakomeren ritem spanja. Za dober spanec je pomembno, da smo telesno aktivni (zlasti v naravi) in smo čim manj izpostavljeni zaslonom elektronskih naprav. Če je le mogoče, skušajmo zagotoviti, da pred spanjem in v spalnem prostoru nismo izpostavljeni umetni svetlobi telefona, računalnika ali televizije. Dober spanec vpliva na boljše razpoloženje, učno uspešnost, odpornost na stres in pomembno vpliva na zdravje. Poleg spanja pa je ključnega pomena tudi zdrava prehrana. Poskrbimo za vsaj pet obrokov na dan, skušajmo jesti kakovostno in raznoliko. Zelenjavo in sadje skušajmo vključiti v glavne dnevne obroke ter omejimo uživanje sladkih pijač in vnos soli. Poleg tega poskrbimo za vsakodnevno gibanje, najdimo načine in oblike gibanja, telesne vadbe, ki so nam všeč. Še posebej koristno je gibanje na svežem zraku, saj še dodatno krepi našo odpornost.

Sprostimo se

Mladostništvo je obdobje mnogih sprememb, obdobje iskanja samega sebe, preizkušanja različnih možnosti, soočanja z izzivi v šoli in v prvih partnerskih odnosih. Pogosto smo preobremenjeni, saj skušamo obvladovati zahteve, ki jih pred nas postavlja okolje in tiste, ki si jih zastavljamo sami. Želimo si pravic odraslih, dolžnostim pa še nismo kos. Stres je normalen odziv na neobičajno situacijo, ki zmoti naše duševno ravnotežje. V določenih primerih nas stres motivira in spodbudi k večji produktivnosti. Pogosto pa stres negativno vpliva na naše razpoloženje, nas upočasni in lahko vodi v različne bolezni. Pomembno je, da se znamo sprostiti in preprečiti negativen vpliv stresa na naše počutje. Tehnike sproščanja so priročen način obvladovanja stresnih situacij, saj so preproste in dostopne vsem. Najbolj poznana je tehnika trebušnega dihanja, kjer dlani položimo na trebuh in opazujemo, kako ob vdihu dlan potuje navzgor, ob izdihu pa se spušča. Ob tem pazimo, da se ramena in prsni koš ne premikajo. Poznamo tudi tehniko postopnega mišičnega sproščanja, avtogeni trening, vajo čuječnosti, vizualizacije in druge. Predvsem pa je pomembno, da se o stvareh, ki nas obremenjujejo in so za nas zelo stresne, iskreno pogovorimo z našimi bližnjimi. Pogovor nudi razbremenitev, hkrati pa nam lahko bližnji pomagajo poiskati učinkovite rešitve iz okoliščin, ki so nam stres povzročile.

Pokažimo in izrazimo čustva

V mladostništvu je izrednega pomena, da smo v stiku s svojimi čustvi in jih tudi izrazimo. O čustvih se običajno lažje pogovarjamo s prijatelji kot s starši. Kadar se nam zdi, da nikomur ne moremo zaupati tega, kako se počutimo, s seboj nosimo veliko breme. Pomembno je, da to breme odložimo (npr. napišemo v dnevnik, se izrazimo preko risbe, ustvarjanja, pesmi…). Izražanje čustev nam omogoča videti problem z drugega zornega kota. Omogoča nam razbremenitev in olajšanje, lažje tudi pri sebi prepoznamo misli, ki so pripeljale do teh čustev. Z izražanjem čustev bolje razumemo sebe in druge, posledično pa se lažje soočamo z vsakdanjimi izzivi.

Ne pozabimo na druženje in prostočasne dejavnosti

V času mladostništva je pogosto v ospredju želja po uveljavljanju v družbi in odobravanju drugih. Želimo si biti sprejeti in ugajati, po drugi strani pa iščemo svoj lastni izraz. Zaradi želje po sprejetosti pri drugih ljudeh obstaja nevarnost, da izgubimo samega sebe. Ohranjajmo stik s seboj, s svojimi željami in cilji. V naši družbi so lahko tudi vrstniki, ki na nas negativno vplivajo, nas napeljujejo k neprimernemu vedenju in so nam slab zgled. Pomembno je, da se zavedamo, da prijateljstva za vsako ceno, ki so v nasprotju z našim bistvom in z našim vrednostnim sistemom, niso prava. Družimo se s prijatelji, katerim lahko zaupamo in se zato ob njih počutimo dobro. Prekinimo odnose z osebami, ki na nas negativno vplivajo in znižujejo našo samopodobo in samospoštovanje.

Poleg dobrih prijateljskih odnosov je pomembno, da odkrivamo svoje zmožnosti, sposobnosti, talente, strasti in interese. Vse to prispeva k pozitivnemu vrednotenju samega sebe. Če znamo kakovostno zapolniti svoj dan, če vemo, kaj nas veseli in katere dejavnosti so nam všeč,  živimo polno. Posledično se izognemo pastem današnjega časa, povezanih s pretirano uporabo socialnih omrežij in preženemo občutek, da zamujamo nekaj pomembnega, da se ostali bolj zabavajo ali živijo bolje kot mi. Prijatelji in dejavnosti, v katerih uživamo, bistveno prispevajo k dobremu počutju in predstavljajo dobro osnovo za duševno zdravje v prihodnosti. 

Držimo se dnevne rutine

Rutina ali red in izdelana struktura dneva nam dajeta občutek varnosti in predvidljivosti tudi v mladostništvu. Kadar vemo, kaj pričakovati, se nam zdi, da izzive lažje obvladujemo. Čez teden se skušajmo držati urnika spanja, prehranjevanja in ostalih obveznosti, med vikendi pa si lahko čas razporedimo drugače. Tudi šolske obveznosti se zdijo manj zahtevne, kadar vzpostavimo nek red. Postavimo si konkretne, merljive, dosegljive in smiselne cilje ter določimo, kako in kdaj jih želimo doseči. Kadar cilje razdelimo na več manjših delov, se zdijo lažji in jih dosežemo hitreje.

Soočimo se s problemom

Včasih se zdi, da je pred problemom najlažje pobegniti. Kadar zbežimo, se trenutna tesnoba sicer zmanjša, vendar je čez čas in ob pojavi dodatnega, novega problema veliko večja, težje obvladljiva in nas lahko zagrabi panika. Za zdrav razvoj je pomembno, da se s težavami soočimo. Namesto da se prepustimo negativnim čustvom, se raje usmerimo v iskanje možnih rešitev. Soočenje s problemom je pomembno, četudi nam kdaj spodleti. Ovire so del življenja, z njihovim premagovanjem se učimo prevzemanja odgovornosti, gradimo odpornost na stres, vztrajnost in zaupanje vase.

Izogibajmo se miselnim pastem

Naše misli vplivajo na to, kako se počutimo in kako se vedemo. V našem razmišljanju se lahko pojavi kopica napačnih predstav, zmotnih prepričanj, pogledov in zaključkov, katere samodejno vzamemo za resnične in nas obremenjujejo. Pomembno je, da se zavedamo, da misli niso dejstva. Misli odražajo naše razlage dogodka in pomen, ki mu ga pripisujemo, in so lahko drugačne od objektivnih dejstev. Kadar na neko situacijo pogledamo z drugega zornega kota, jo vidimo v drugačni luči, s tem pa se spremenijo tudi naše doživljanje, čustva in vedenje. Izogibajmo se nekoristnim načinom razmišljanja, kot je posploševanje (npr. vedno se mi dogajajo slabe stvari), črno-belo mišljenje (npr. testa nisem pisal/a 5, zato sem čista izguba), osredotočanje na negativne vidike (npr. zmagali smo na tekmi, ampak nisem zadel/a gola…) in prehitro zaključevanje (npr. ni me poklical/a nazaj, gotovo me ne mara…). Miselnim pastem se lahko izognemo tako, da jih preverjamo, ali držijo ali ne. Vprašajmo se, ali obstajajo dokazi, ki našega razmišljanja ne podpirajo, ali smo pomislili na druge možne razlage, ali smo že bili v takšni situaciji kdaj prej in kako se je končala, kaj bi rekli prijatelju, če bi razmišljal tako kot v danem primeru razmišljamo mi, kako je videti zadeva z drugega zornega kota, kaj je najhujše, kar se lahko zgodi. Ko nas prevzamejo obremenjujoče misli, si postavimo omenjena vprašanja in tako lahko ugotovimo, ali so te misli resnične ali ne, ter ali nam koristijo ali ne. Tako se bomo lažje znebili neresničnih ali nekoristnih misli, naše mišljenje bo postalo bolj realistično, prav tako se bo izboljšalo tudi naše počutje.

Več koristnih informacij in nasvetov za mladostnike:
• Veliko uporabnih vsebin se nahaja na portalu To sem jaz.
• Številne informacije mladim nudi portal Nisi okej? Povej naprej.
• Dodatni nasveti so na voljo na spletni strani NIJZ.

Poiščimo pomoč

Čeprav mladostniki pogosto mislimo, da lahko težave rešujemo sami, včasih potrebujemo pomoč starejših. Občasno je dovolj podpora staršev, včasih pa potrebujemo pomoč učiteljev, šolske svetovalne službe ali drugih strokovnjakov. Zavedajmo se, da se odrasli zaradi življenjskih izkušenj običajno učinkoviteje soočajo s problemi, poznajo večji nabor rešitev in nam lahko pomagajo. Kadar o težavah spregovorimo, lažje poiščemo rešitev zanje, in tako preprečimo, da bi negativno vplivale na naše duševno zdravje.

Več informacij o pomoči, ki je na voljo, najdete na spodnjih povezavah

• Telefonski in spletni viri v duševni stiski
• Centri za duševno zdravje otrok in mladostnikov
• Mreža virov pomoči v Sloveniji
• Publikacija Kam in kako po pomoč v duševni stiski

Nasveti staršem mladostnikov

Nudimo jim ljubeče, sprejemajoče in varno okolje

Mladostništvo je čas največjih sprememb v človeškem telesu, čas nenehnih življenjskih, psihičnih in vseh mogočih izzivov in spopadanj z novostmi. Kljub temu, da mladostniki preizkušajo meje, nasprotujejo staršem in dajejo vtis, da vse zmorejo sami, še vedno potrebujejo varno, ljubeče in sprejemajoče okolje. Čeprav se zdi, da nas ne potrebujejo in smo jim zgolj in pogosto v napoto, vseeno želijo biti z naše strani sprejeti in razumljeni. Pomembno je, da jim pokažemo, da jih imamo radi, čeprav se morda ne strinjamo z njimi in oni ne z nami. Tako se bodo v družinskem okolju počutili varne. Z mladostniki skušajmo vzpostaviti odnos iskrenosti in odprtosti ter jim tako omogočiti, da se razvijejo v zdrave, zrele, odgovorne in zaupanja vredne osebe.

Postavimo in se dogovorimo za meje

Mladostniki gredo skozi obdobje raziskovanj in nasprotovanj avtoriteti, a kljub temu potrebujejo odraslo osebo, ki jim kaže pravo pot. S svojim vedenjem jim kažemo, kaj je sprejemljivo in česa ne dopuščamo. Prav je, da jim konkretno pojasnimo, kakšno je in kam vodi neželeno vedenje ter kakšne so možne posledice. Pojasnimo jim, da želimo, da se razvijejo v odgovorne mlade odrasle. Meje naj ne bodo ohlapne niti pretoge, vsakič znova jih postavimo glede na okoliščine, starost mladostnika in primernost pravila. Predvsem je pomembno, da se o njih pogovorimo, da z mladostnikom dosežemo dogovor in da za svojo odločitvijo stojimo in smo hkrati tudi sami zgled. V proces odločanja, sprejemanja družinskih pravil in določanja posledic kršenja, lahko vključimo tudi mladostnike. Spodbujajmo jih k izražanju svojih čustev, mnenj in pogledov ter jih vključujmo v družinske pogovore in odločitve. Omogočimo jim možnost izbire med različnimi pravili, da dobijo možnost nadzora in vplivanja na situacijo. Na takšen način se bodo počutili vključene in sprejete, hkrati pa bodo lažje upoštevali pravila, saj jih bodo do neke mere določili sami. Izogibajmo se kaznovanju in se namesto tega raje odločimo za odvzem katerega od privilegijev. Močna čustva, ki se morda sprožijo v nas, ko mladostnik preizkuša postavljene meje, skušajmo obvladati in jih ne prenašajmo na mladostnika. Kritika naj bo osredotočena na konkretno neustrezno vedenje mladostnika, ne na njegove osebnostne značilnosti. Ne pozabimo, da je tudi v obdobju mladostništva avtoriteta nepogrešljiva, saj mladostniki potrebujejo jasne meje in usmeritve s strani staršev, ki jim dajejo večji občutek varnosti.

Pohvalimo jih

Pohvala je tudi v času mladostništva zelo pomembna. Čeprav je to čas, ko mladi želijo biti samostojni in pogosto dajejo vtis, da so jim mnenja in napotki staršev odveč, so istočasno pogosto v dvomih, negotovi in zmedeni. Pohvala jim pomaga pri razvoju zdrave samopodobe, samospoštovanja in lastne vrednosti, hkrati pa spodbuja njihovo notranjo motivacijo, zaupanje vase, ponos, pogum, vztrajnost, iniciativnost in občutek kompetentnosti. Učinkovita pohvala ne ustvarja pritiska, da morajo biti najboljši, popolni ali da je neuspeh poraz, temveč jim pomaga pri zavedanju, v čem so dobri ter jih spodbuja, da se lahko z učenjem, vztrajnostjo in trudom izboljšujejo tudi na področjih, ki za njih predstavljajo izziv.

Dogovorimo se o domačih obveznostih

Mladostništvo je tudi priprava na samostojno odraslo življenje, zato naj mladostniki prevzamejo del domačih opravil (npr. naj odnesejo smeti, posesajo, pomijejo posodo, operejo perilo…). S tem krepimo pozitiven odnos do dela, razvijamo odgovornost in mladostnikom omogočamo, da vzpostavljajo enakopraven odnos z odraslimi. Razumevanje, da življenje prinese tudi manj prijetne obveznosti, je dobra popotnica za naprej. V prihodnosti se bodo na delovnem mestu ali v partnerskem odnosu lažje soočali s težavami in z neprijetnimi zadolžitvami in bodo bolj odporni na stres.

Poskrbimo za odprto in iskreno komunikacijo

Tudi če se zdi, da mladostniki za pogovor bolj potrebujejo prijatelje, jim naše mnenje veliko pomeni. V odprtem pogovoru si bodo mladostniki upali izraziti skrbi, vprašati za nasvet in se odkrito pogovoriti o dilemah. Pomembno je, da smo v pogovoru sočutni, da ne obsojamo, pametujemo ali kritiziramo. Priznavajmo in sprejmimo njihova čustva, tudi kadar se nam zdijo njihovi problemi majhni in nepomembni. Pogosto ne bomo vedeli, kaj odgovoriti, a odgovor največkrat niti ni potreben. Dovolj je, da vedo, da smo tam za njih, da nam je mar zanje, da jih slišimo, razumemo in imamo radi, takšne kot so. V takšnem odnosu si bodo mladostniki upali biti iskreni in pravočasno prositi za pomoč. S pogovorom bomo lažje reševali konflikte, gradili obojestransko zaupanje in ohranjali dobre medsebojne odnos

Dogovorimo se o uporabi sodobnih tehnologij in bodimo dosledni pri upoštevanju dogovorov

Mladostniki ogromno in vedno več časa preživijo pred elektronskimi zasloni, saj jim splet ponuja hitro in enostavno priložnost druženja in zabave. Prekomerna uporaba zaslonov lahko vodi v zasvojenost, ki se kaže predvsem kot močan čustven odziv v primeru odvzema naprave ali onemogočenega dostopa do spleta. Prekomerna izpostavljenost je povezana z razvojem motenj razpoloženja, spanja, pozornosti, hranjenja in drugimi težavami v duševnem zdravju.

Nove smernice narekujejo, naj mladostniki od trinajstega do osemnajstega leta pred zasloni preživijo do dve uri na dan. Pomembno je, da se z njimi pogovorimo o vsebinah in aktivnostih na elektronskih napravah, o pasteh in zlorabah na internetu. Ne povezujmo uporabe z nagrado ali kaznijo, saj na takšen način pripisujemo vsebinam in aktivnostim na elektronskih napravah prevelik pomen. Zavedajmo se, da se mladostniki učijo na vsakem koraku. Tudi v domačem okolju nas budno spremljajo in od nas prevzemajo navade in vrednote. Pomembno je, da tudi sami omejimo uporabo naprav in tako mladostnikom predstavljamo dober zgled.

Več koristnih informacij in nasvetov za starše oz. skrbnike:

• Vzgoja za zdravje za otroke in mladostnike (šolarje)
• Vsebine za mladostnike in starše
• Portal Zdaj.net ponuja raznovrstne vsebine in napotke o tem kako lahko krepimo duševno zdravje mladostnikov.
• Dodatni nasveti so na voljo na spletni strani NIJZ.
• Priročnik za izvajalce vzgoje za zdravje v okviru primarnega zdravstvenega varstva Za boljše zdravje otrok in mladostnikov

Bodimo pozorni na spremembe v vedenju in šolskem uspehu

Mladostniki gredo skozi različna obdobja razvoja, zato pride do sprememb tudi v njihovem vedenju. Večje spremembe v vedenju (in šolskem uspehu) pa nas opozarjajo, da se mladostnik sooča s težavami. Bodimo pozorni, če se zgovorni in radovedni mladostniki pričnejo vesti drugače kot običajno (npr. zapiranje v sobo, pomanjkljiva komunikacija, razdražljivost, zaprtost vase). Mladostniki nekaterih stisk ne znajo razrešiti sami, vendar si o tem ne upajo spregovoriti. Spremembe v mišljenju in čustvovanju pa se vseeno odražajo v njihovem vedenju. Padec učnega uspeha je pogosto lahko posledica večjih sprememb v družinskem okolju (npr. selitev, ločitev, nov družinski član) ali sprememb v mišljenju (stalno ukvarjanje s težavo, pomanjkanje pozornosti in koncentracije) in čustvovanju (doživljanje tesnobe, strah pred neuspehom). V takšnih primerih pomaga iskren pogovor, brez obsojanja in iskanja krivca. Kadar mladostniku ne znamo pomagati sami, je pomembno, da se obrnemo na strokovno pomoč v šoli (svetovalna služba) ali zdravstvu.

Več informacij o pomoči, ki je na voljo, najdete na spodnjih povezavah:

• Telefonski in spletni viri v duševni stiski
• Centri za duševno zdravje otrok in mladostnikov
• Mreža virov pomoči v Sloveniji
• Publikacija Kam in kako po pomoč v duševni stiski