Stres je normalen odziv naših misli, vedenja in čustev na notranje in zunanje dejavnike (stresorje), kot so npr. opravljanje izpita, izguba službe, prekinitev intimnega odnosa. Doživljamo ga, kadar se v življenju soočamo z izzivi in situacijami, ki bodisi presegajo naše zmožnosti bodisi ovirajo naše dobro počutje. Povzročajo ga tako majhne vsakodnevne neprijetnosti (npr. prometna gneča), pa tudi večji negativni dogodki (npr. smrt bližnjega).

Čeprav stres v splošnem razumemo kot nekaj negativnega, je za vsakdanje življenje tudi potreben, saj nas spodbuja k delovanju. O pozitivnem stresu govorimo, ko so stresorji kratkotrajni, obvladljivi in nas spodbujajo za doseganje zastavljenih ciljev. Ko dosežemo zastavljeni cilj, nam to prinese zadovoljstvo, s čimer krepimo lastno samopodobo. Stres pa postane škodljiv takrat, ko v nas povzroča občutek nemoči, ko je stresnih situacij preveč oz. trajajo predolgo, ko nimamo ustreznih strategij spoprijemanja z njim. Takrat lahko postanemo zlovoljni in nesproščeni, čeprav smo običajno veseli in odprti. Čeprav se morda tega sploh ne zavedamo, nas stres začne omejevati v našem vsakodnevnem delovanju in poruši ravnovesje v možganih, ki skrbi za naše duševno blagostanje, kar lahko vodi v izgorelost, psihosomatska obolenja ali razvoj duševnih motenj.

Vsak izmed nas stres doživlja na svoj način, zato se pri vsakem izmed nas kažejo različne posledice stresa. Pomembno se je zavedati, da dogodki niso stresni sami po sebi, ampak je odvisno od vsakega posameznika, kako jih bo doživljal. Za nekoga je določen dogodek (npr. javni nastop) neprijeten in mu povzroči veliko negativnega stresa, medtem ko je za drugega isti dogodek dobrodošla spodbuda v življenju in mu prinese veliko pozitivnega stresa.

Za lajšanje stresa ne obstaja preprosta tehnika, ki bi delovala že v prvem poskusu. Obvladovanje stresa je dolgoročen proces, s katerim skušamo doseči ravnovesje med obveznostmi (npr. šolo, službo), skrbjo zase in prostim časom. Pri obvladovanju stresnih občutij si lahko pomagamo z različnimi tehnikami, med drugim tudi s tehnikami sproščanja.

Več o tem zakaj je dobro obvladovati stres si lahko preberete v prispevku Obvladovanje stresa pomeni več zdravja.

Kako lahko preventivno ravnamo proti stresu?

Pri obvladovanju stresa veliko vlogo igra predvsem preventiva – to so različne aktivnosti, ki jih izvajamo še preden občutimo posledice stresa na lastni koži. S tem preprečimo, da bi stres imel velik in dolgoročen vpliv na naše zdravje

Naučimo se tehnik sproščanja

S tehnikami sproščanja se preventivno zavarujemo pred nihanjem našega razpoloženja, ki lahko izzovejo obrambni odziv na travmatični dogodek. Gre za krajše ali daljše vaje, ki jih izvajamo rutinsko, da sčasoma postanejo naša veščina. Pomagajo nam pri umirjanju in vzpostavljanju stika z našim telesom, mislimi ali čustvi. Hkrati pa lahko pomagajo tudi pri blaženju že obstoječih težav v duševnem zdravju (npr. depresija, anksioznost) kot tudi fizičnem zdravju (npr. glavoboli).

Več o učinkovitih tehnikah sproščanja lahko preberete na naslednji povezavi.

Umaknemo se iz stresnih situacij

Stresne situacije lahko povzročijo občutek izgube nadzora nad dogajanjem okoli sebe, kar lahko poslabša naše duševno počutje. Tovrstne situacije lahko povzročijo tudi podoživljanje travmatičnega dogodka, kar podaljša čas okrevanja od njih. Ko se znajdemo v stresnih okoliščinah je zato ključnega pomena, da se umaknemo v mirno in varno okolje in se s stresno situacijo soočimo šele, ko se pomirimo in se ponovno počutimo varne.

Izboljšajmo svojo higieno spanja

Spanje je tesno povezano z našim razpoloženjem. Slab spanec lahko vodi v slabše počutje, izčrpanost, razdražljivost, slabši imunski sistem itd. Z dobro higieno spanja lahko ublažimo svoje duševne težave ali zmanjšamo verjetnost za njihov pojav. Eno uro pred odhodom v posteljo je dobro izklopiti vso elektroniko (npr. telefon, računalnik, TV) in se raje posvetiti branju knjige. Higiena spanca vključuje tudi vstajanje in spanje ob isti uri. V postelji ne opravljajmo vsakodnevnih dejavnosti (npr. jemo kosilo, se učimo, delamo na računalniku), saj zaradi opravljanja dela v postelji ali spalnici, naš spalni prostor lahko začnemo povezovati z stresom namesto s sprostitvijo.

Vzemimo si čas zase

To pomeni, da se osredotočimo na svoje hobije oz. dejavnosti, ki nas sproščajo in veselijo, se poglobimo v svoje občutke, misli itd. Na ta način se razbremenimo in smo v stiku sami s seboj. To nam omogoča, da smo lahko učinkovitejši pri opravljanju vsakodnevnih obveznosti in znižuje možnost izgorevanja, kar pozitivno vpliva na naše duševno blagostanje.

Informirajmo se

Več kot vemo, lažje razumemo, kaj se dogaja z nami. Obstaja mnogo spletnih strani s koristnimi informacijami o stresu in z njim povezanimi motnjami (npr. NIJZ, OMRA), tudi v angleščini (npr. Help Guide). Če ne vemo, kje bi pridobili več znanja, o tem lahko povprašamo tudi osebnega zdravnika ali se obrnemo na različne psihološke svetovalnice (npr. Posvet, TOM telefon, Na varnem si), ki nas bodo znale usmeriti naprej.

Izogibajmo se uporabi alkohola in psihoaktivnih substanc

Ključnega pomena za okrevanje po stresni izkušnji je izogibanje uživanju alkohola in psihoaktivnih substanc (npr. marihuana, kokain, heroin). Pod njihovim vplivom se je manj zmožna soočiti s svojimi občutki in jih učinkovito predelati. Poleg tega stanje opitosti in zmanjšane prisebnosti lahko vodi v pogostejše podoživljanje stresnih dogodkov v treznem stanju. Mnoge osebe tako pričnejo zlorabljati alkohol in psihoaktivne substance, kar lahko vodi v zasvojenost, poglabljanje stisk, razvoj drugih duševnih motenj in socialne težave (npr. brezposelnost, težave v medosebnih odnosih).

Poiščimo podporo bližnjih, ki jim zaupamo

Zelo koristno je, če se o svojih skrbeh, občutkih in počutju pogovorimo z nekom, ki mu zaupamo in nas bo poslušal. To je lahko naš starš, bližnji sorodnik, prijatelj/ica, profesor/ica itd. Velikokrat se zgodi, da nam odleže, ko svoje občutke izrazimo na glas, saj nas tako ne preplavljajo več. Prav tako ni nič narobe, če bližnjega prosimo, naj nas odpelje k strokovnjaku na pogovor.

Podpora prijateljev, družine ali drugih bližnjih oseb, ki jim zaupamo, tako lahko pripomore k našemu okrevanju in zmanjševanju občutka osamljenosti. Pogovor z ljudmi lahko pomaga tudi pri iskanju rešitev, razbremenitvi in vlivanju upanja.

Nekaj tehnik s katerimi si lahko pomagamo pri soočanju s stresom

Odpnemo se od stresne situacije

Ko se s stresom soočamo dolgo časa, običajno postanemo razdražljivi in izgubimo stik s samim seboj. To pomeni, da vse manj poslušamo sebe, zanemarjati začnemo svoje potrebe in želje ter opuščamo aktivnosti, v katerih uživamo. Da bi pobegnili stran od stresnih občutij, počnemo različne stvari (npr. se izogibamo druženju, jezimo na druge), s katerimi situacijo le še poslabšamo, zato je bolje, če se od stresnih občutkov poskušamo »odpeti« in jim vnaprej preprečimo, da nas prevladajo.

Tehnika odpenjanja je namenjena opažanju vsiljivih in stresnih občutkov v telesu, nato pa omogoči, da nas ti neprijetni občutki ne posrkajo vase. Kadar smo v negativna čustva in misli preveč vpeti, ne moremo učinkovito reševati problemov.

Zgradimo prostor za naše doživljanje

Kadar pri sebi opazimo, da smo pod stresom, lahko namesto otepanja znakov stresa svoja občutja sprejmemo kot del običajnega delovanja. Zavedajmo se, da se vsi občasno soočamo z vsiljivimi mislimi ali čustvi, ki nam ne pustijo uživati v trenutku. Če za neprijetne občutke zgradimo prostor, od njih ne bežimo ali se z njimi borimo, lahko svojo energijo usmerimo v stvari, ki so pomembne.

Ko se v nas vzbudijo negativna čustva, jih s tehniko grajenja prostora lahko poskusimo radovedno raziskovati. Vse, kar doživljamo (tudi negativno počutje) skušajmo sprejeti oz. razumeti kot del običajnega človekovega delovanja (npr. vsi imamo včasih vsiljive misli, ki nam ne pustijo uživati v trenutku). Vsem mislim in čustvom preprosto dovolimo, da pridejo in odidejo. Vmes si pomagamo s posebnim načinom dihanja. Lahko si predstavljamo, da z vsakim vdihom v naše telo spustimo svež zrak, ki potuje okoli bolečine. Na ta način ustvarjamo prostor zanje. Težko čustvo (npr. jezo) si lahko predstavljamo kot veliko snežno kepo v naših prsih, ki jo z vdihom svežega zraka in izdihom stare bolečine postopoma izpihujemo, da postaja vedno manjša.

Boleče občutke, čustva ali misli, lahko primerjamo z vremenom, ki se preko dneva nenehno spreminja. Včasih je vreme sončno in toplo, drugič deževno in vetrovno – v obeh primerih pa lahko najdemo stvari, ki jih lahko počnemo ne glede na vreme. Tako, kot se spreminja vreme, se spreminja tudi naše počutje in nobeno (slabo) vreme ne traja večno. Nebo ima vedno prostor za različne vremenske razmere, naše telo pa prostor za različna počutja.

Pričnemo s pisanjem dnevnika hvaležnosti

Razmišljanje o pozitivnih spominih, čustvih in odnosih, ki smo jih doživeli, nam v stresnih časih lahko pomaga, da se za trenutek »odklopimo« od negativnih misli in čustev. Občutimo lahko hvaležnost, da so se nam zgodili. Pri tem lahko slavimo velike dogodke (npr. nova zaposlitev, poroka), pa tudi malenkosti, ki nam polepšajo dan (npr. pot domov brez gneče, nasmeh prodajalke, lepa gesta mimoidočega). Hvaležnost nam omogoča, da se usmerimo na pozitivne vidike dogodkov in situacij, zato že sama po sebi povzroči, da stvari vidimo bolj optimistično, bolj pozitivno.

Urjenja hvaležnosti se lahko lotimo s pisanjem dnevnika hvaležnosti. Vsak večer pred spanjem si vzamemo nekaj minut za razmislek o dobrih stvareh, ki so se nam zgodile tisti dan in so v nas zbudile prijeten občutek (npr. lepa gesta neznanca, barve sončnega zahoda, dobro kosilo). Vse to lahko beležimo v zvezek ob postelji. Zapisani trenutki hvaležnosti so nam v stresnih situacijah tudi dober opomnik, da se nam v življenju odvija veliko prijetnih stvari, pa čeprav v tistem trenutku ne mislimo tako.

Opisani so bili nekateri možni načini soočanja s stresom. Ob vseh tehnikah se je dobro zavedati, da je odzivanje na stresne situacije v veliki meri odvisno od tega, kako situacijo zaznamo – kot grožnjo ali izziv. Soočanje s stresom je namreč veliko bolj učinkovito, kadar stresne situacije sprejmemo kot priložnosti, da se naučimo oz. doživimo nekaj novega. To nas usmeri v aktivno reševanje problema in prepreči, da nas močna čustva preveč posrkajo vase. Če si preprosto dovolimo, da se kdaj počutimo slabo, se ob negativnih čustvih ne bomo počutili poražene, ampak jih bomo sprejeli kot izziv, da nekaj storimo in se bomo počutili bolje.

Dodatni viri informacij, ki so vam na voljo:
• Več napotkov za spoprijemanje s stresom najdete v zloženki STRES.
• O pomoči pri obvladovanju stresa si lahko preberete v publikaciji Ko te strese stres (na 15. strani).
• Koristne nasvete o spoprijemanju s hudim stresom najdete tudi v prvem delu priročnika Stres in anksioznost.
• Obvladovanju stresa je namenjeno tudi poglavje v Vodiču po motnjah razpoloženja (na 11. strani).
• Nekaj zanimivosti o stresu pa lahko najdete na spletni strani Omra.